건강을 결정짓는 5요소

 

건강을 결정짓는 5요소

 

1. 영양 : 가공식품이 아닌 진짜 음식을 먹어라.

 

▣ 비타민 VS 처방약

 

의약품과 보충제는 한 가지 근본적인 차이가 있다.

대부분의 의약품은 ‘차단제’ 혹은 ‘억제제’다. 우리 몸의 정상적인 대사를 가로막아 약물이 원하는 효과를 내도록 하는 물질들이다.

반면, 대부분의 비타민이나 미네랄 영양소들은 촉진제다.

 

촉진제와 차단제의 가장 큰 차이점은 안전성이다.

비타민과 미네랄 같은 영양소들은 처방약에 비해 안전 폭이 크다.

 

▣ 영양소들은 상호 간에 영향을 끼치고 서로 의존한다.

 

칼슘을 먹어도 칼슘이 뼈에 흡수되지 않으면 아무 소용이 없다.

칼슘이 뼈로 들어가기 위해선 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K 등이 필요하기 때문이다.

따라서 칼슘이 부족한 것인지, 비타민 D가 부족한 것인지를 판단해야 한다.

아연이 부족하면 비타민 B₆의 활성화가 일어나지 않는다.

어떤 특정 영양소가 의약품처럼 단독적으로 효과를 내는 경우는 드물다.

 

▣ 흙수저 비타민과 금수저 비타민

 

한 가지 주의할 것은 비타민이라고 해서 다 같은 비타민이 아니라는 사실이다.

비타민의 제조 과정과 원재료에 따라 하늘과 땅 같은 차이를 보인다.

 

예를 들어 시중에 유통되는 비타민 C 제품의 99%는 아스코르빈산(ascorbic acid)이다.

아스코르빈산은 비타민 C의 일부이지 비타민 C가 아니다.

비타민 E는 한 가지 물질이 아니라, 자연계에 존재하는 여덟 가지 화합물을 총칭하는 표현이다.

비타민 E는 크게 ‘토코페롤(tocopherol)’과 ‘토코트리에놀(tocotrienol)’로 구분되고, 각각은 다시 알파, 베타, 감마, 델타의 네 종류로 세분화된다.

시중에 유통되는 비타민 E 제품의 대부분은 ‘알파토코페롤’이다.

알파토코페롤은 다시 D-알파토코페롤과 DL-알파토코페롤의 두 가지 분자형으로 구분되는데, 그중 가장 흡수가 안 되는 DL-알파토코페롤이 주를 이루고 있다. 이유는 원가가 싸기 때문이다.

마그네슘의 경우도 산화마그네슘(magnesium oxide), 구연산마그네슘(magnesium citrate), 염화마그네슘(magnesium chloride), 황산마그네슘(magnesium sulfate) 등등 수많은 종류의 마그네슘이 존재한다.

그중 소비자들이 가장 흠히 접하는 제품은 가장 싸지만 가장 흡수가 안 되는 산화마그네슘이다.

몸에 해롭다는 뜻은 아니지만 흡수율이 떨어지면 체내 활성화되는 양이 적다는 의미다.

 

이런 식으로 시중에 유통되는 비타민과 미네랄의 90%가 값싼 원료를 사용한 싸구려 제품들이다.

원인은 기업이나 유통업자 그리고 수입상, 판매업자 모두 최대 이윤을 추구하기 때문이다.

이윤 폭이 크려면 원가를 낮추는 수밖에 없다.

그렇다고 흡수율이 좋은 제품들이 많이 비싼 것도 아니다. 가격 차이는 소폭에 그친다.

하지만 가격에 민감한 소비자는 싼 제품으로 손이 가기 마련이다.

차이를 모르기 때문에 선택은 어렵지 않다.

일반 소비자에게는 다 똑같은 마그네슘이기 때문이다.

 

그런데 성분 표시를 확인해도 소용없는 경우가 있다.

시중에는 몸에 해로운 제품들이 많아서 안 먹으니만도 못한 경우도 허다하다.

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예를 들어오메가3는 쉽게 산패되는데, 산패된 기름은 몸에 해롭다. 그런데 산패의 예방을 고려하지 않고 제조되는 제품들이 있다. 제조 과정에서 이미 산패되는 경우도 있고, 유통 과정을 견디지 못하고 산패되는 경우도 흔하다. 건강을 위해 먹은 오메가-3가 오히려 심장마비 위험을 증가시킬 수 있다.

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싸구려 종합 비타민의 경우, 석유 부산물에서 추출한 화학첨가물도 많이 들어가 위장 장애나 알레르기를 일으키기도 한다. 심지어 인공색소, 설탕, 옥수수 전분, 방부제와 같은 어이없는 성분들도 들어가 있다. 특히 어린이 종합 비타민에는 인공색소와 설탕, 감미료의 함량이 더 높다. 정작 비타민과 미네랄 함량은 소량인 경우가 많다.

 

물론 영양소는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직하다. 하지만 현대인의 식습관을 볼 때, 오직 음식을 통해 몸이 필요로 하는 충분한 양의 영양소를 섭취한다는 것은 비현실적일 수밖에 없다. 충분한 양의 비타민과 미네랄 영양소를 흡수할 기회가 없었다고 보아도 된다.

그래서 비타민, 미네랄 제품 복용이 필요한 경우가 있는데, 이때는 일류 배우가 TV에서 광고하는 대기업 브랜드라고 해서 무조건 믿고 ‘묻지 마 구매’를 할 일이 아니다. 뒷면의 성분 표시를 주의 깊게 살펴봐야 한다.

부도덕한 기업이 소비자를 상대로 사기 치는 경우도 생긴다.

건강보조식품들은 약품이 아닌 식품에 속하다 보니 의약품처럼 철저한 관리 감독을 받지 않는다. 당연히 품질 관리에 문제가 생길 수 밖에 없다. 또 표기된 함량을 신뢰할 수 없는 경우가 많다.

 

▣ 비타민보다는 식사

 

영양소를 잘 챙겨 먹으라는 말을 영양보조제를 사먹으라는 뜻으로 이해하는 경우가 있다.

많은 사람들이 오해하는 부분이지만, 어떤 경우에도 영양제가 진짜 음식을 통한 영양소를 대체할 순 없다. 

그래서 가공식품을 먹지 말고 진짜 음식을 드시라고 당부하는 것이다. 

영양제도 가공식품이기 때문에 진짜 음식을 먹는 것과 비교할 바가 못된다.

 

▣ 독소 배출을 위한 식사법

 

정상적이고 건강한 몸이라면 매일 효과적인 디톡스를 할 수 있어야 한다. 바로 대소변과 땀을 통한 노폐물의 배출이다. 그게 안 되면 몸에 염증 물질이 쌓여 관절, 척수, 손가락 마디가 아플 수도 있고, 혈관이 탁해져 당뇨와 고혈압이 생기고, 그런 상태가 장기화되면 간, 심장, 신장, 말초신경 등이 손상될 수도 있다. 평소에 배출을 제대로 못하고 사니까 디톡스 프로그램이 필요한 것이다.

 

어쨌든 건강을 위해선 배출이 관건인데, 이는 음식을 통해 가능하다.

영양가 높고 깨끗한 음식을 먹어서 우리 몸의 간이나 신장, 땀샘 같은 해독 공장이 잘 돌아가면 독소 배출이 용이해진다.

반면, 식품첨가물과 인공색소, 옥수수, 녹말 위주의 음식을 꾸준히 먹고 약물을 장기 복용한다면 간은 제대로 해독하지 못해 늘 독성 물질이 쌓여 있게 된다. 배출할 겨를이 없는 것이다.

그러므로 깨끗하고 영양가 높은 음식만이 건강을 유지하는 비결이다.

 

특히 만성 질환 환자들은 식단부터 바꾸지 않으면 다 소용없다.

병이 있으면 체내 독소를 어떻게 빼낼 것인가를 먼저 궁리해야 한다.

음식을 소화시키고 에너지를 만들어 사용하는 과정에서 화학적 폐기물이 생긴다.

약들 역시 디톡스의 대상이 된다는 것을 기억해야 한다.

비타민, 영양제, 건강보조식품도 음식을 잘 가려 먹으면서 건강을 지키려고 노력할 때 보조적으로 도움이 되는 거지, 보상심리로 비타민이나 미네랄을 먹어서 부족한 영양분을 채워봤자 도움이 될 리 없다.

말 그대로 건강보조식품이지 ‘대체 식량’이 아니라는 것을 기억해야 한다.

 

되도록 한 끼에 단백질과 전분을 함께 먹지 않아야 한다.

서로 중화 작용을 해서 소화를 방해한다.

고기는 산성이고 전분은 알칼리성이다. 단백질은 부패하고 전분을 발효된다.

그 결과, 소화관 안에 박테리아가 증식한다. 소화불량, 가스, 방귀, 변비, 역류성 식도염을 일으키기도 한다.

전분을 먹었을 때는 두 시간 후에 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

단백질은 소화 시간이 더 걸리기 때문에 단백질을 먼저 먹었을 경우 세 시간 후에 전분을 먹는 것이 좋다.

 

또 아침, 점심, 저녁 골고루 먹는 것이 아니라 각기 다른 음식을 먹는 것이 좋다.

예를 들어 아침에는 과일 같은 가볍고 단순한 음식을 먹고, 점심에는 아침 식사보다는 복잡한 음식을 먹되 양은 아침 식사보다 적어야 한다. 복잡한 음식이라 함은 전분과 탄수화물로서 한국인들의 주식이 밥이 여기에 해당된다. 저녁 식사로는 고기나 생선 같은 단백질 위주의 소화 과정이 다소 복잡한 음식을 먹되 양은 가장 적게 먹을 것을 권하고 있다.

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후식으로 과일을 먹는 것 역시 좋지 않다.

과일 다당은 소화가 쉽게 일어난다.

위가 아닌 소장에서 소화된다.

식사 후 디저트로 과일을 먹으면 위장에 다른 음식들과 함께 갇혀 있게 된다. 

조금 과장하여 소화되기 전에 썩기 시작한다고 보면 된다.

특히 멜론이나 수박, 참외는 별 노력 없이 쉽게 소화되는 음식이라, 다른 음식들과 섞여서 장에 오래 머물 경우 소화되기 전에 발효가 시작된다.

과일은 후식이 아니라 밥 먹기 30분 전에 먹는 것이 흡수에 도움이 된다.

 

2. 면역 : 병균이 아니라 몸의 내부 환경이 문제

 

면역은 생명을 유지하는 힘이다. 박테리아와 미생물은 어디서 따로 찾아오는 것이 아니다. 늘 우리 곁에 존재한다. 하지만 면역시스템이 견고하게 지키고 있기 때문에 부패가 일어나지 않는 것뿐이다. 

조직이 손상되거나 미생물에 감염되는 경우처럼 외부로부터의 위협이 발생하면 호중성 백혈구(neutrophil)가 제일 먼저 상처 부위에 도달한다. 호중성 백혈구의 가장 특징적인 기능이 바로 신속한 이동과 세균의 포식 및 살균이다. 강한 급성 염증에 중요한 역할을 한다. 이들의 활동은 교감신경의 자극과 함께 상승한다.

반대로 평화 시에는 부교감신경이 우위에 놓이게 된다. 이때는 전체 백혈구의 약 25% 정도를 차지하는 림프구(lymphocyte)가 돌아다니면서 내부 단속을 한다.

대표적으로 유명한 활동이 돌연변이된 세포를 찾아 제거하는 것이다. 바로 암세포다.

그래서 암 예방을 위해서는 부교감신경이 우위에 있는 것이 유리하다. 느긋하고 속 편하면 된다. 단, 환경에 상관없이 느긋하고 속 편해야 한다. 환경에 지배되면, 현대인들은 교감신경 우위의 생활을 지속할 가능성이 크다, 결론은 암 발병 위험의 증가다.

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그렇다고 해서 면역력이 무조건 강해야 좋은 것은 아니다. 면역반응이 너무 약하면 미생물에 무너지지만 너무 강해도 자멸하기 때문이다. 면역력이 조금만 항진돼도 자가면역 질환으로 공격한다. 자가면역 질환은 말 그대로 면역력이 ‘나’ 자신도 공격하는 질환을 말한다. 면역력 강화가 면역반응을 강하게 한다는 뜻이 아니라는 사실을 잘 이해해야 한다.

의학적 의미인 면역은 ‘나’ 이외에 모든 것을 퇴치하는 시스템을 말한다. 단순히 박테리아나 바이러스 감염과 맞서 싸우는 수준이 아니다. 그보다는 훨씬 더 넓은 범위를 포함한다.

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장내 미생물은 세균이지만 ‘나’의 일부로 인식된다, 같은 편이기 때문에 공격 대상이 아니다. 오히려 장내 미생물이 외부 감염의 위험으로부터 ‘나’를 지켜주니 연합군이 셈이다.

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반대로 암세포는 ‘나’의 세포지만 같은 편이 아니다. 가만 놔두면 ‘나’의 목숨이 위험할 수 있기 때문에 우리 면역 시스템은 암세포를 공격한다. 그런 까닭에 단순한 항원*항체 모델이 면역의 전부가 아니다.

 

3. 수면 : 버리는 시간이 아니라 건강에 투자하는 시간

 

현대인들 대부분이 심각한 수면 장애 상태에 빠져 있는데, 이는 현대인들의 수많은 건강 문제들과 밀접하게 연결되어 있다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만 모두 수면과 관련이 있다.

우울증이 악화되기도 하고 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암 발생 위험도 증가한다.

잠자는 문제를 해결하지 않고서는, 아무리 식습관을 바꾸고 운동을 하고 약물치료를 해도 큰 변화가 없는 경우가 대부분이다. 단순히 잠자는 시간만을 의미하는 것이 아니라 수면의 질도 중요하다.

잠을 아껴서 그 시간에 놀거나 일하는 것은 미래의 건강을 가불받아 쓰는 것과 다를 바 없다. 

잠자는 시간은 결코 버리는 시간이 아니다. 건강에 투자하는 신성한 시간이다.

하루 수면 시간이 5시간 미만일 경우 전체 사망률은 15% 증가한다.

수면 부족은 죽느냐 사느냐의 문제라는 것이다.

실제로 수면 부족은 조기 노화와 연관이 있다.

스트레스, 근심, 우울증 모두 만성적인 불면증 증상 중 하나다. 이들은 수면 부족의 증상이기도 하지만 원인이기도 하다. 일주 리듬에 부정적 영향을 끼쳐 수면 시간은 물론 수면의 질을 떨어뜨린다. 스트레스가 생화학적 반응을 일으켜 수면 부족을 유발하고, 반대로 수면 부족은 스트레스를 증가시키니 악순환의 고리에 빠지는 것이다.

잠자는 일을 하찮게 여기면 안 된다. 잠자는 시간을 아까워하면 안 된다. 어찌 보면 건강을 지키는 가장 중요한 투자라 할 수 있다. 수면은 잃었던 건강을 되찾기 위한 초석이 되거나, 현재의 건강 상태를 점검해볼 수 있는 바로미터가 되기도 한다.

“잠이 보약‘이란 말은 괜히 나온 게 아니다. 우리 몸의 재생이 일어나는 시간이다. 몸의 재생이라는 표현은 면역력을 기르는 것이나 노화 방지를 의미한다. 노화 방지의 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것이 수면이다. 부족한 수면 시간은 우울증을 심화시킨다. 잠이 부족하면 절대 살을 못 뺀다. 피부, 체중 모두 깊이 관련 있다. 잠이 부족하면 콜레스테롤 수치가 올라간다. 당뇨가 혈압도 마찬가지다. 수면은 건강과 관련한 거의 모든 부분에 연관되어 있다. 조금만 자도 피로 회복이 되는 사람이 있고, 오래 자야 하는 사람이 있다. 내 몸을 잘 알고 내 몸에 맞춰 생활해야 한다.

 

* 건강한 수면을 결정짓는 3가지

① 얼마나 깊이 자는가?

② 하루 몇 시간 자는가?

③ 언제 자는가?

 

잠자는 시간은 비만과 밀접한 관계가 있다. 살을 빼기 위해서는 여덟 시간을 자는 것이 이상적이고, 적어도 여섯 시간 이상은 잠을 자야 한다. 신생아는 하루에 14~17시간을 자야 한다. 유치원생은 10~14시간, 초중고생은 9~11시간의 수면을 필요로 한다. 그래야만 성장, 면역, 두뇌 개발이 정상적으로 이루어진다. 성장기 어린이를 성인과 같은 수준으로 하루 7~8시간만 재우면 성장에도 영향을 끼칠 뿐만 아니라, 면역력이 떨어져 감기에 걸리기 쉽고 폐렴이나 중이염 같은 감염성 질환에도 취약해진다.

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수면은 몸을 재충전시키고 회복하는 시간이다. 10시부터 12시 사이에 호르몬 분비가 왕성하다. 잠을 자야만 분비되는 호르몬들이 있다. 10시에 잠들어 4시간 자는 것이 12시 이후 여섯 시간 자는 것보다 낫다. 현대인들에겐 거의 불가능한 스케줄이다. 따라서 조금 늦게 자더라도 하루 7~8시간, 본인의 체력이 필요로 하는 만큼 충분한 수면 시간을 채워주는 것이 중요하다. 또한 빈속에 잠을 자는 것도 중요하다. 그래야만 호르몬 분비가 가능해서 세포 조직의 회복이나 독소 제거 활동이 활발해진다. 야식을 먹고 더부룩한 상태로 잠을 잘 경우, 우리 몸은 밤새 소화시키느라 바빠서 호르몬이 분비되고 활동할 겨를이 없다.

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밤늦은 시각에 깨어 있으면 신체 활동을 하느라 체내 미네랄과 비타민이 소진되어 영양 결핍을 유발한다. 

호르몬이 제대로 분비되려면 잠을 자는 것도 중요하지만 호르몬을 만드는 원재료인 비타민과 미네랄이 결핍되어선 안 된다. 

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결론은 평소 충분한 영양소 공급을 해주고, 야식을 피해 빈속으로 12시 이전에 취침하는 것이다.

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그리고 수면 시간보다 중요한 것이 숙면이다.

8시간 선잠을 자는 것보다 4시간 깊은 숙면이 나을 때도 있다.

잠을 깊이 자지 못하면 뇌파가 불안정하여 탄수화물을 찾게 되고, 이는 그렐린(ghrelin)의 분비를 증가시킨다.

그렐린은 일명 ’공복 호르몬‘이라고도 불리는데, 말 그대로 배고픔과 식욕을 유발하여 밤늦은 시간에 음식을 찾게 만드는 주범이다.

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숙면을 취하려면 잠자리는 어둡고 조용한 것이 좋다.

따뜻한 욕조에 몸을 담그거나 너무 늦지 않은 시간에(저녁 식사 이전) 운동하는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

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잠이 반드시 미용만을 위해 필요한 것은 아니다. 

잠이 부족하면 코르티솔(cortisol)이라는 스트레스 호르몬의 분비도 촉진되는데, 성인병의 원인이 된다.

잠이 부족한 상태에서 콜레스테롤이나 혈압을 내리는 것은 불가능하다. 약을 먹는 수밖에 없다.

코르티솔은 그렐린과 마찬가지로 식욕을 높이고 지방을 저장하기 때문에 살이 찌는 원인이 되기도 한다.

또한 근육을 파괴하여 기초대사량도 나빠지고, 무엇보다 집중적으로 복부 지방을 늘리는 최악의 상황이 발생하기 때문에 밤늦은 시간까지 술을 마시고 수면 부족 상태로 다음 날 일찍 출근하는 생활이 지속될 경우 아랫배가 나오고 조기에 당뇨가 콜레스테롤 같은 성인병이 생길 수밖에 없다.

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특히 잠이 부족하면 면역력을 떨어뜨려 감기에 걸리기도 쉽고 성인 여성은 방광염, 아이들은 중이염이나 폐렴 같은 감염성 질환에 걸리기 쉽다. 잠이 부족한 상태로 피곤한 일정을 소화하고 난 후에 대상포진 증상이 나타나기도 한다. 면역력이 흐트러졌기 때문이다.

 

* 수면진정제 = 최면제(hypnotic)

= 약효 작용을 통해 수면을 유도하거나 수면 시간을 늘릴 목적으로 처방되는 약물

수면진정제 약물을 수면제 용도로 장기 복용하는 환자 중에 우울증 증상이 나타난다면 이 약의 부작용일 확률이 크다. 심할 경우 자살 충동이 생길 수 있다고 경고하기 때문에, 반드시 의사와 상담하고 복용을 중단해야 한다.

 

깨어 있지 않은 상태가 곧 수면 상태는 아니다.

자연적인 수면과 수면진정제 약물 유도에 의한 수면에는 차이가 있다.

사람이 수면에 빠져드는 과정에서 뇌의 여러 회로가 관여한다. 수면진정제는 이 중 한 가지 화학작용에만 관여한다. 이는 당연히 뇌 화학 신호에 불균형을 초래하게 된다. 우리 뇌는 정상적인 수면에 빠져드는 것으로 간주되지만, 뇌파를 살펴보면 몸을 회복시키는 서파 수면(slow-wave sleeping) 상태에 빠져들지는 못한다.

최신 약물들은 많이 개선되어 자연적인 수면에 가까운 상태로 유도한다고는 하나, 여전히 부작용이 존재한다.

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▣ 멜라토닌

 

불면증 환자들이 가장 많이 사용하는 영양제라 멜라토닌이다.

멜라토닌은 날이 어두워지면 뇌의 송과선에서 분비되어 우리 몸의 수면과 기상 주기를 조절하는 호르몬이다. 밤과 낮의 길이나 계절에 따른 일조 시간 변화에 의한 광주기를 감지하여 생식 활동의 일주성, 연주성 등 생체리듬에 관여한다.

초저녁에 잠이 쏟아질 때 버티다가, 그 시간을 넘기면 잠이 달아나는 이유는 멜라토닌이 더 이상 분비되지 않기 때문이다. 요즘은 해가 떨어져도 빛이 줄어들지 않는다. 해가 지면 곧바로 잠들고 해가 뜨면 일어나야 마땅한데, 전등불 덕분에 얼마든지 원하는 만큼 늦은 시간에도 활동할 수 있다. 빛이 호르몬의 교란을 일으켜 불면증 환자가 늘어날 수밖에 없다.

따라서 불면증의 원인이 단순한 멜라토닌 결핍인 경우 멜라토닌을 복용하면 바로 효과가 나타나 숙면을 취할 수 있다. 하지만 불면증의 원인이 멜라토닌만은 아니다. 다른 복잡한 원인에 의한 불면증이라면 멜라토닌을 복용해도 별 효과가 없다. 그래서 누구는 멜라토닌이 효과가 좋은데, 누구는 별 효과가 없다는 차이가 나는 것이다.

멜라토닌은 나이 들면서 자연스레 감소하기 시작한다. 그래서 노인이 되면 잠이 줄어든다. 멜라토닌 수치의 저하는 수면 장애를 유발하고, 수면 장애는 또다시 2차적으로 인지 저하(치매) 가속화, 심혈관 질환, 대사질환(당뇨, 혈압, 비만) 등을 유발한다. 멜라토닌이 낮과 밤의 사이클을 관장하는 뇌의 특정 부위 혹은 특정 뇌세포에 직접 작용하기 때문이다.

 

수면 유도를 위해 신경안정제를 처방받아 복용하는 환자들이 알아야 할 점은 이 약물들이 멜라토닌 분비를 억제한다는 것이다.

 

▣ 세로토닌

 

숙면과 관련해 멜라토닌만큼이나 중요한 호르몬이 ’행복 호르몬‘으로 알려진 세로토닌(serotonin)이다. 항우울제가 타깃으로 삼는 호르몬이다. 세로토닌을 생성하기 위해선 아미노산의 하나인 트립토판(tryptophan)을 필요로 한다. 트립토판은 수면을 돕는 것 외에도 생리전 증후군이나 섬유근육증의 증상을 완화시키고 불안증, 탄수화물 식탐, 술 마신 뒤 숙취를 완화시키는 효과가 있다.

 

중요한 것은 트립토판이 자기 할 일을 제대로 하기 위해선 비타민 B₆가 필요하다. 그리고 비타민 B₆를 체내에서 사용 가능한 형태로 바꾸기 위해선 아연이 필요하다. 따라서 비타민 B₆나 아연의 결핍이 불면증을 초래할 수 있다는 점을 기억해야 한다. 이런 경우 비타민 B₆와 아연을 보충해주는 것만으로 간단히 수면 개선 효과를 볼 수 있다. 종합 비타민이나 비타민 B 복합체를 먹고부터 잠을 잘 잔다는 사람들이 이 경우에 해당한다.

세로토닌은 뇌에서 사용되지만 만들어지는 곳은 소장과 대장이다.

세로토닌의 95%가 이곳에서 만들어진다, 그러므로 장이 건강하지 않으면 행복하기도, 잠을 잘 자기도 어려울 수밖에 없다.

그 밖의 카모마일 차도 도움이 되고, 사리염(Epsom salt)에 족욕이나 목욕을 하는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 또 수면에 도움을 주는 약초들로는 길초근(valerian), 아슈와간다(ashwagandha), 시계초(passionflower) 등이 있다.

 

▣ 수면을 방해하는 요인들

 

수면에 가장 큰 방해가 되는 것은 전파 공해다. 중독성이 있기 때문에 그 습관을 끊지 못하면 수면 장애로 연결될 수밖에 없다. 잠자리에 들기 한두 시간 전에 핸드폰이나 태블릿을 내려놓고 종이로 된 인쇄물을 읽을 것을 추천한다.

빛이 나오는 핸드폰을 들여다보고 있으면 눈을 덜 깜박이게 된다. 이는 뇌 활동 증가로 이어져 잠드는 것을 어렵게 한다.

멜라토닌 수치는 빛과 반비례로 등락해서 저녁 시간에 집안 조명이 너무 밝은 것은 좋지 않다.

특히 아이들을 일찍 재워야 하는 집에서는 일찍 소등해서 잠잘 수 있는 분위기를 만들어주어야 한다.

영향이 별로 없을 것 같은 어두운 조명도 수면에 방해가 된다. 잠은 어둠 속에서 자야 한다.

잠자는 동안 낮은 조명에 노출되는 것만으로도 낮 시간 동안의 뇌 기능과 컨디션이 영향을 받는다.

건강을 유지하기 위해서, 혹은 날씬해지기 위해서는 숙면을 취하는 것, 그리고 충분한 잠을 자는 것이 중요하다. 

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4. 스트레스 : 죽기 아니면 까무러치듯 웃기

 

만성적인 스트레스는 단순한 행복감과 같은 감정이나 심리적인 문제를 넘어서 육체적인 문제를 일으키기 때문에 절대 간과해서는 안 된다. 면역력을 떨어드려 감염이나 암 발생 위험을 높이기도 하고, 이상 콜레스테롤혈증이나 당뇨, 고혈압과 같은 만성 질환의 원인이 되기도 한다. 가장 안타까운 것은 심장마비나 뇌졸중과 같은 급성 사망 사고를 일으키기도 한다는 것이다. 또 불면증을 야기하고, 살을 찌우기도 한다.

스트레스를 해결하지 않고 살을 빼는 것은 거의 불가능하다. 호르몬 분비가 엉망이 되기 때문이다. 이렇듯 스트레스는 심리적인 문제에 머무르지 않는다. 아무리 건강한 음식을 챙겨 먹고 노력을 기울여도 스트레스가 많다면 건강 상태를 개선하기가 쉽지 않다. 정신신체증(psychosomatic)이 실재하기 때문이다.

정신신체증이란 심리적인 문제로 인해 신체적 증상이 나타나는 현상을 의미한다.

또는 마음의 괴로움과 스트레스를 표현하지 못할 때 병이 생기는 현상을 의미한다.

모든 정신신체증이 중병으로 연결되는 것은 아니지만, 크고 작은 정신신체증이 우리의 삶 가운데 차지하는 비중은 상당하다.

스트레스 때문에 살을 못 빼고, 스트레스 때문에 콜레스테롤이 올라가고, 스트레스 때문에 피부에 문제가 생기는 것은 부정할 수 없는 사실이다.

스트레스가 심할 때는 사망에 이르기도 한다.

 

심근경색의 원인이 실제로 관상동맥이 막힌 경우도 있지만, 극도의 스트레스를 받으면 체내 마그네슘이 소진되는데, 일반 근육보다 20배 이상 마그네슘을 필요로 하는 심장 근육이 정상적인 박동을 하지 못하고 부정맥과 심장박동 정지를 일으켜 사망에 이를 수 있다. 마그네슘 결핍이 심장마비 위험을 증가시킨 것인데, 직접적인 원인은 스트레스가 될 수 있는 것이다. 실제로 심장마비 환자들 중에는 얼마 전에 큰 사건을 겪었거나 감당하기 어려운 큰 스트레스를 받은 경우가 많다. 그 당시에는 괜찮았는데, 사건이 지난 후 얼마 있다가 심장마비가 오는 경우가 많다.

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스트레스 환경에 노출되었을 때 생존하기 위해 몸이 반응하는 것을 스트레스 반응이라 하는데, 이때 자율신경에 의해 체내 호르몬 분비가 일어난다. 대표적인 스트레스 호르몬은 코르티솔이다. 혈압의 증가, 갑상선 기능 억제, 생식 기능 및 성적 욕구 억제, 식욕 저하, 신진대사 기능 억제와 면역 기능의 변화를 유도한다.

반대로 스트레스 완화와 관련된 호르몬은 세로토닌이다. 

도파민, 엔도르핀과 더불어 행복 호르몬으로 잘 알려져 있다. 하지만 세로토닌도 지나치면 독이 된다. 세로토닌은 행복 호르몬이라는 별명에 걸맞지 않게 의외로 우울증과 깊은 연관이 있다. 세로토닌이 증가할 경우 ACTH와 코르티솔 농도가 더불어 증가하여 오히려 근심 불안이 가중된다. 심리적인 문제에서 끝나는 것이 아니라 근육이 굳거나 간질 발작과 유사한 경련을 일으키기도 한다. 세로토닌이 지나치면 혈관 수축으로 인한 혈압 상승이 발생할 수 있고 심한 경우 심박동 정지로 사망에 이르기도 한다. 바로 ’세로토닌 증후군‘이다.

 

스트레스를 낮춰주는 음식과 영양소로는 시금치나 배추 같은 녹색 채소가 있다. 녹색 채소가 도파민을 형성하기 때문이다. 도파민은 행복감을 증가시키는 호르몬이다. 그중에서도 아스파라거스는 엽산을 풍부하게 함유하고 있는데, 엽산 부족은 우울증 위험을 증가시킨다. 

오메가3가 들어 있는 연어나 견과류도 도움이 된다.

오메가3는 스트레스 호르몬인 아드레날린, 코르티솔과 반대 작용을 하며, 이들 스트레스 호르몬의 영향을 감소시킨다.

고추의 매운맛을 내는 캡사이신 성분도 입의 신경 말단을 자극해 뇌를 흥분시켜 엔도르핀 생성을 자극한다.

달걀에 풍부한 트립토판 아미노산은 세로토닌 분비를 활성화시켜 우울증, 불안증을 해소하는 데 도움이 된다.

비타민 C는 아드레날린 분비를 촉진시켜 스트레스를 풀어주고, 비타민 D와 마그네슘은 스트레스에 민감하게 반응하는 코르티솔의 분비를 억제한다. 그 밖에 아슈와간다와 라벤더 에센셜 오일도 스트레스 감소에 도움을 준다.

 

반대로 카페인이 든 음식은 피하는 것이 좋다.

스트레스가 많은 상태에서 카페인을 지속적으로 섭취할 경우, 우리 몸이 더 피곤함을 느낄 수 있다.

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그리고 스트레스를 낮추는 데는 웃음이 명약이다. 놀라운 것은 억지 웃음도 충분한 효과를 나타낸다는 사실이다. 웃을 일이 없어도 웃어야 하는 이유다.

운동도 스트레스 해소에 상당한 효과가 있고, 노래는 듣는 것과 부르는 것 모두 해당되며, 명상이나 기도 역시 도움이 된다.

타고난 성격이 예민하거나 스트레스를 많이 받는 환경 속에 놓여 있다 하더라도, 나름의 방법을 통해 마음가짐을 바꾸는 훈련을 꾸준히 해야 한다. 성격이라면 바꿔야 하고, 환경이라면 달관해야 한다. 

 

5. 환경오염 : 질병이 증가하는 분명한 이유

 

미세먼지가 문제 되는 것은 납이나 알루미늄 같은 중금속 때문이다.

중금속은 뇌신경을 공격하고 뇌의 염증을 유발한다. 더군다나 체외 배출도 어렵다.

유전자 조작 작물(GMO)의 경우 제초제를 더 많이 사용한다.

추가로 너무 어린 나이에 예방접종을 통해 알루미늄과 같은 중금속이 체내에 유입된다.

또 모유나 분유를 통해 MSG의 주성분인 글루탐산을 섭취하게 되는데, 망간이 부족한 아동은 글루탐산이 뇌에 유해하게 작용할 수 있다. 혈뇌 장벽이 완성되기 이전인 2세 이하의 아동들은 더더욱 취약하다.

미세먼지가 범벅이 된 길거리 음식도 상황을 악화시킨다. 모두 뇌의 염증을 유발할 수 있는 것들이다. 환경오염은 도처에서 우리를 위협하고 있다. 그리고 아이들이 가장 큰 피해자다.

 

▣ 신경의학적으로 다시 보는 MSG

 

식품첨가물 MSG와 자연 식품에 존재하는 클루탐산이 분자구조학적으로 별 차이가 없기 때문에 안전하다고 강변하는데 실은 그 반대다.

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MSG(monosodium glutamate, 글루탐산나트륨)의 주성분인 글루탐산은 다시마, 쇠고기, 버섯, 굴 등에도 들어 있는 아미노산으로, 분자구조가 같다는 말은 크게 보았을 때 틀린 말이 아니다. 그런데 글루탐산은 다시마나 쇠고기 같은 음식보다 우리 뇌에 훨씬 더 많이 들어 있다. 글루탐산은 뇌의 신경전달 물질을 조절하는데, 뇌에 존재하는 자연 물질 중 가장 독성이 강한 것으로 알려져 있다. 치명적이진 않지만 개인의 건강에 큰 악영향을 끼칠 수 있다. 글루탐산은 특히 어른보다 성장기 어린이의 뇌에 더 심각한 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 그래서 뇌에는 다량의 글루탐산이 있지만, 이 글루탐산은 뇌에 막 흩어져 있는 것이 아니라 마이크로글리아(microglia) 안에 잘 보관되어 있다.

평소에는 휴면 상태나 반수면 상태로 있다가 필요에 따라 혹은 사고에 의해 글루탐산이 분비된다.

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글루탐산은 뇌 발달에 가장 중요한 역할을 하는 물질 중 하나다. 뇌가 발달하는 과정에서 중요한 순간마다 글루탐산 농도가 올라갔다 내려갔다 조절되면서 뇌의 신경 다발들을 연결한다. 이러한 농도 변화는 정밀하게 프로그램된 스케줄에 따라 이루어진다. 신경 다발이 연결되어야만 미성숙한 뇌가 발달한다. 글루탐산이 없으면 뇌 발달에 문제가 생긴다. 그래서 우리 뇌는 위험한 물질인 글루탐산을 잔뜩 보관하고 있는 것이다. 잘못된 시기에 너무 많은 글루탐산이 분비되거나, 과다한 글루탐산에 노출되면 뇌신경을 연결하는 데 문제가 생긴다. 우울증도 그 결과 중 하나일 수 있다. 

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가벼운 문제들로는 집중력 장애, 학습 장애, 언어 발달 장애, 행동 발달 장애, 반항, 위험한 행동, 학교생활 적응 장애 등이 있을 수 있다. 보다 심각한 문제들로는 정신분열증, 강박장애(잦은 손 씻기, 숫자 세기, 확인하기, 청소하기 등), 중독, 폭력적 성향, 자살 충동, 불안증, 우울증 등을 들 수 있다. 이 모든 것들이 글루탐산이 과다할 때 나타날 수 있는 증상들이다. 

 

학습 장애 아동 중에는 뇌가 발달하는 중요한 시기에 글루탐산에 과다하게 노출된 경우를 볼 수 있다. 임신 후기와 생후 첫 2년간이다. 그래서 임신부들은 음식을 가려 먹어야 하고, 뇌가 급속도로 발달하는 영유아기에는 MSG가 들어간 분유를 먹이기보다 모유 수유가 바람직하다.

음식을 통합 섭취 외에 교통사고나 머리를 가격당하는 사고로 뇌에 충격이 가해져서 마이크로글리아 구획에 잘 담겨 있던 글루탐산이 쏟아져 나오는 사고가 나기도 한다. 외상에 의한 충격 외에도 수술, 감염, 백신과 지나친 스트레스 역시 글루탐산의 유출을 야기한다. 글루탐산에 자나치게 노출된 아동은 학교에 들어가 복잡한 공부를 하기 시작하면서 어려움을 경험한다. 과잉 행동 장애 또는 집중력 장애(ADHD)가 생기기도 한다.

최근에 추가로 밝혀진 사실은 글루탐산이 신경계에만 영향을 끼치는 게 아니라는 것이다.

뇌에만 문제를 일으키는 게 아니라 몸의 모든 조직과 장기에 영향을 끼친다.

피부, 각막, 간, 췌장, 폐, 소화기관, 근육, 생식기, 신장, 방광은 물론 면역 체계에서도 글루탐산 수용체가 발견된다.

MSG를 과다 섭취하면 당뇨, 간염, 천식, 소화기 장애, 과민성 대장염(크론병이나 궤양성 대장염), 불임 그리고 암을 유발하는 것으로 알려져 있다. 실제로 암세포에서 수많은 글루탐산 수용체가 발견된다. 

 

MSG의 글루탐산은 비만 증가의 원인이 되기도 한다.

비만과 동시에 또 다른 건강 문제가 발생한다. 바로 대사 증후군이다.

노인들에게서는 퇴행성 신경 질환을 유발한다.

퇴행성 신경 질환은 복합적인 원인이 있지만 글루탐산도 그중 하나다.

나이가 들면 뇌에 잘 갇혀 있던 글루탐산이 새어 나오는데, 영유아기 때 신경 다발을 연결했던 글루탐산이 노년에서는 거꾸로 신경을 파괴한다. 그 결과 뇌졸중, 뇌종양, 다발성 경화증 같은 자가면역 질환 및 치매, 파킨슨 같은 질환의 원인이 되기도 하고 혹은 증상을 악화시키기도 한다. 또한 뇌염이나 뇌수막염 같은 감염성 질환의 회복 경과에도 영향을 끼친다. 

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우리 몸을 보호하기 위해서 글루탐산 섭취를 줄이는 것은 기본이다.

꼭 식품첨가물 MSG가 아니라 일반 음식 중에도 염증 반응을 일으키는 음식들이 있다.

대표적인 것이 붉은 육류. 세계 각국의 요리들이 닭고기나 쇠고기를 오래 끊여 육수를 낸 뒤 요리에 사용하는 이유는 육수에서 우려낸 글루탐산 성분이 음식에 풍미를 더하기 때문이다.

붉은 육류에는 글루탐산 성분뿐 아니라 철분도 많은데 이는 체내 염증 반응을 증가시킨다.

식품업계에서는 식품첨가물인 MSG나 쇠고기에 들어 있는 자연산 글루탐산이 다 똑같은 것이므로 MSG는 안전하고 실컷 먹어도 괜찮다고 주장하지만, 오히려 정성껏 끊인 육수라 할지라도 지나치면 좋을 게 없다는게 사실이다. 두유나 두부를 포함한 대두 제품 역시 글루탐산 함유량이 높다. 버섯과 토마토에도 글루탐산이 많이 들어 있는데, 토마토를 끊여 만든 토마토 소스에 더 많다.

MSG를 먹으면서 편두통은 절대 못 고친다. 또한 체중 감량이나 비만 치료도 불가능하다.

 

▣ 조용한 살인자 프탈레이트 환경호르몬

 

프탈레이트는 플라스틱을 말랑말랑하고 유연하게 가공하는 데 가소제로 사용된다.

또 제노에스트로겐이라고 해서, 여성호르몬 에스트로겐 흉내를 내는 환경호르몬이다.

남성*여성을 가리지 않고 뱃살을 찌우는 주범이기도 하다.

실제로 에스트로겐은 소를 키울 때 살을 찌우기 위해 주사하는 호르몬이다. 당연히 뱃살이 찔 수밖에 없다. 게다가 영양소 흡수와 대사를 방해하여 당뇨의 위험을 높이고, 에스트로겐과 관련돼 암 위험도 증가시킨다. 꼭 암이 아니어도 요즘 여성들은 예전에 비해 자궁내막증도 흔하고 난소나 자궁에 혹도 잘 생긴다.

제노에스트로겐은 체내 화학작용이나 유전인자를 망가뜨려 호르몬을 교란시키고 불임을 유발한다. 또한 남성 정자 수 가소를 유발하고, 간 독성을 높인다.

직접적인 원인으로 작용하지는 않지만 당뇨, 알레르기, 동맥경화, 자페증의 증상을 심하게 할 수도 있다. 

임신 중인 엄마 몸에 프탈레이트 농도가 높으면 태아의 뇌에도 영향을 미쳐 소아암에 걸리거나, 향후 비만이 될 확률도 높아진다.

프탈레이트가 살을 찌우는 이유는 독성 화학 물질이 지방에 저장되기 때문이다. 엄청난 양을 저장한다. 프탈레이트 문제가 해결되지 않으면 살 빼기가 힘들다. 그리고 당뇨, 고혈압, 암과 같은 의학적 문제들을 고치기도 힘들다.

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안타깝게도 이러한 환경호르몬의 가장 큰 문제는 피할 방법이 없다는 것이다.

프탈레이트는 다른 어떤 화학 물질보다 인체 오염률이 가장 높다.

프탈레이트는 식품첨가물이 아니라 포장 재질에서 나온다.

플라스틱 물병, 플라스틱 젖병, 음료수 캔(알루미늄 캔 안쪽에 투명하게 발려 있는 플라스틱), 식품 포장지 그리고 플라스틱 용기를 제조하는 데 프탈레이트가 사용된다.

가장 심각한 것은 스티로폼 컵이다. 거기에 뜨거운 물을 부어 커피를 타 마시는 것은 최악이다. 컵라면도 마찬가지다.

그 밖에도 카펫, 샴푸, 비누, 화장품, 면도젤, 헤어젤, 네일 폴리셔, 매트리스, 벽지, PVC 장판, 장난감, 가구 접착제 등에 사용된다. 가장 큰 문제는 너무 광범위하게 사용되기 때문에 피할 길이 없다는 것이다. 프탈레이트를 피하기 위해선 엄청난 불편을 감수해야 하고, 극단적인 자연주의자가 되어도 피하기가 만만치 않을 것이다.

일단 아쉬운 대로 환경호르몬이 들어간 물건을 덜 사용하도록 최대한 노력하면서, 독소를 매출하는 음식을 섭취하는 것이 좋다. 십자화과 식물이 프탈레이트를 배출하는 데 도움이 된다. 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 복초이, 방울양배추, 양배추 등이 이에 해당된다. 십자화과 식물에 들어 있는 인돌3카비놀(indole-3-carbinol)이라는 식물영양소가 에스트로겐 화합물과 싸워 싸우기 때문이다.

그러나 무엇보다 중요한 것은 우리의 일상에서 프탈레이트를 멀리 해야 한다는 점이다.

프탈레이트 이전에는 플라스틱을 가공하는 데 BPA가 주로 사용되었다.

하지만 BPA가 에스트로겐 교란을 일으키는 것이 밝혀져, 거의 대부분의 국가에서 퇴출되었다.

그래서 BPA 프리 제품이 등장했는데, BPA를 사용하지 못하다 보니 더 많은 프탈레이트를 사용하게 되었다. 

세상에 공짜는 없다. 편리함과 풍요함을 얻는 대신 건강을 내주고 있는 셈이다.

식품첨가물도 마찬가지다. 특히 경제적인 측면에서 보면 장점이 두드러진다.

유통기한을 늘리고 재료비를 낮춤으로써 식료품 가격의 인하를 가져왔다.

또한 식품 재료를 살균하고 규격화함으로써 감염 및 식중독 위험을 낮춘 것도 공로라고 할 수 있다.

하지만 건강할 수 있는 음식들은 확실히 아니다. 

 

출처: 환자혁명 - 조한경 저