체내에서 합성되지 않는 오메가-3, 평생 반드시 먹어야 하는 영양소 중의 하나이다!
에스키모인들이 채소와 과일을 거의 먹지 않음에도 불구하고 건강을 유지할 수 있는 비결은 ‘오메가-3’에 있다. 생선에 많이 들어있는 오메가-3는 각종 심혈관질환을 예방할 뿐만 아니라 두뇌발달, 고혈압 완화, 관절염 개선, 시력보호, 피부미용에 기여하고, 심지어 암을 이길 수 있는 힘까지 가지고 있다. 하지만 오메가-3는 체내에서 합성되지 않으므로 음식으로든, 건강기능식품으로든 평생 반드시 섭취를 해야만 한다.
▣ 돌연사를 막고 장수하려면 혈관 건강부터 지켜라!
혈액이 탁하고 혈관에 문제가 생기게 되면 그때부터 많은 질병이 생기게 되지만, 특히 더 문제가 되는 것은 바로 심혈관질환이다. 뇌졸중, 뇌경색, 동맥경화, 고지혈증, 고혈압 등이 여기에 속한다. 심혈관질환은 ‘돌연사’를 유발하고 심혈관질환자 중에서 약 20%의 환자들에게는 전혀 통증이 없으며, 또 평소에 멀쩡하던 사람이 갑자기 사망에 이르게 된다.
질병에서 벗어나기 위해서는 무엇보다 평소에 생활습관이 무척 중요하다.
식사, 운동, 수면 등의 생활습관이 올바르다면 그다지 어렵지 않게 멀어질 수 있는 질병이기도 하다.
세계보건기구(WHO)에 의하면 심혈관질환에 의한 사망률의 75% 이상은 생활습관의 조절을 통해 예방이 가능하지만 문제는 실천이 어렵다는 점이다.
이러한 상황에서 우리에게 새로운 희망을 주는 것이 바로 ‘오메가-3 지방산(이하 오메가-3)’이다.
무엇보다 중요한 것은 오메가-3가 단순히 혈관 건강에만 기여하는 것이 아니라는 점이다.
많은 사람들이 무서워하는 질병인 암은 물론이고 류머티스, 시력보호, 정신건강 등 다방면에서 우리 몸에 유익을 주고 있기 때문이다.
* 오메가-3는 식물성과 동물성 두 가지 종류로 나뉜다.
아마씨와 같은 식용 씨앗이나 대두, 카놀라, 대마씨에 많이 들어 있는 ‘식물성 오메가-3’와 연어, 고등어, 정어리 등의 생선에 많이 들어있는 ‘동물성 오메가-3’이다. 이 둘은 ‘어느 것이 더 낫다’라고 보기는 힘들며 각각의 장단점이 있다.
동물성의 경우 오염된 바다 때문에 수은중독의 위험성이 있지만 많은 오메가-3가 함유되어 있다.
반면에 식물성은 상대적으로 수은중독의 위험성은 그다지 없지만, 토양의 오염으로 인해 각종 유해물질이 함유되어 있을 가능성이 있다. 동물성보다는 효과가 다소 떨어지는 경우가 있지만 생선에 대한 알레르기가 있거나 생선의 비린내를 참지 못하는 사람들에게는 식물성 오메가-3가 오히려 도움이 될 수 있다.
따라서 이러한 문제점들을 피하고, 꾸준하게 오메가-3를 섭취하기 위해서는 건강기능식품을 먹는 방법이 권장되고 있다. 좋은 원료로 안전하게 만들어진 건강기능식품 오메가-3는 이러한 환경오염의 문제에서 벗어날 수 있기 때문이다.
▣ 콜레스테롤은 생명 유지의 필수 물질
콜레스테롤은 심혈관질환의 주요한 원인으로 손꼽히고 있기 때문에 많은 사람들이 이에 대한 경각심을 가지고 있다. 하지만 콜레스테롤에 대해서 무작정 거부감을 갖는 것은 옳지 않다. 왜냐하면 콜레스테롤은 지방의 한 종류로서 우리 몸에 꼭 필요한 것이기 때문이다. 더 나아가 콜레스테롤을 포함한 지방이 부족하게 되면 우리의 생명도 위협을 받게 된다.
▣ 콜레스테롤은 생명의 근원
인체가 생명을 유지하는데 꼭 필요한 ‘3대 영양소’는 단백질, 탄수화물, 지방이다.
그중에서 지방은 에너지 함량이 가장 높은 것으로 1g당 9kcal의 열량을 낸다.
이 열량을 통해서 인체는 다양한 활동을 할 수 있게 된다.
특히 열량의 소모가 많이 필요한 중노동이나 강도가 높은 운동을 할 경우에 그 에너지의 근원이 되는 성분이다.
지방은 체내에서 합성되는 것으로서, 인간을 포함한 모든 동물은 아미노산과 포도당으로부터 합성을 하게 된다.
우리가 알고 있는 콜레스테롤이라는 것도 결국 지방의 한 종류이다.
지방과 그 일종인 콜레스테롤은 생명의 근원이라고 할 수 있는 세포의 생성에 관여하고 있다. 우리 몸은 최대 100조 개의 세포로 이루어져 있는데 매일 15조 개의 세포가 죽고 또다시 새롭게 탄생한다. 중요한 것은 세포 사이사이에 ‘세포막’이라는 것이 존재하고, 세포막은 ‘인지질’이라고 불리는 복합지질 성분에 의해 만들어지는데 콜레스테롤은 이 인지질 사이를 메우고 있는 중요한 역할을 담당한다. 따라서 콜레스테롤에 없다면 세포막도 세포도 존재할 수 없고, 인간의 생명도 있을 수가 없다.
뿐만 아니라 지방과 콜레스테롤은 우리 인체의 각 부분에서 매우 중요한 역할을 수행해낸다. 우선 호르몬과 관련이 있다. 콜레스테롤은 ‘스테로이드’라고 부르는 호르몬을 만들어내는 중요한 재료가 된다. 스테로이드는 면역력 조절과 염증 완화, 알레르기 예방 효과가 있어 의약품으로도 자주 사용되는 물질이다 또 콜레스테롤은 소화와 흡수라는 인체의 매우 중요한 기능을 가능케한다. 체내의 콜레스테롤은 간에서 쓸개즙으로 전환되어 저장되고 이 쓸개즙은 지방 성질의 분자들을 분해해서 흡수를 돕게 된다.
지방은 뇌에도 매우 중요한 역할을 한다. 뇌를 구성하는 성분의 약 60%가 바로 지방질이기 때문이다. 뇌가 활발하게 움직이기 위해서는 신경세포 간의 네트워크가 제 기능을 해야 하는데 이 과정에서 지방은 신경세포를 부드럽게 만들어 뇌 기능을 원활하게 유지시켜준다.
▣ 콜레스테롤이 만들어지는 2가지 방법
콜레스테롤은 성인의 인체 내에 약 100~150g 정도가 존재한다. 뇌에는 약 25%, 몸 전체 근육에 약 25%, 그리고 혈액에도 약 10%가 존재하며, 나머지 장기들에도 고루 분포되어 있다.
일반적으로 콜레스테롤은 음식을 통해서 체내에 유입된다고 생각하지만, 우리 몸에서 자체적으로도 생산이 된다.
즉, 외부의 음식물, 그리고 자체 합성이라는 두 가지 방법으로 만들어지는 것이다.
일반적으로 우리는 식사를 통해서 300~500mg을 섭취하며, 이보다 훨씬 많은 양인 1,000~1,200mg이 몸에서 자체적으로 만들어진다.
콜레스테롤은 식물성 식품에는 전혀 들어있지 않고 오로지 동물성 식품에만 들어있는데 특히 오징어, 달걀 노른자, 생선알, 굴, 새우 등에 많은 것으로 알려져 있다. 더불어 콜레스테롤은 주로 간에서 만들어지며, 체내에서 그 적정 수준을 스스로 조절하고 있다. 건강한 상태라면 몸이 알아서 그 많고 적음을 조절한다는 이야기다.
이처럼 콜레스테롤은 인체 내에서 자신만의 역할을 수행하고 있으며, 또 인체가 균형적으로 잘 조절하는 물질이다. 다만 이것이 지나치게 과잉되었을 대는 혈액과 혈관에 문제가 생겨 심혈관계에 부정적인 영향을 미쳐 각종 심혈관질환을 유발한다.
▣ 오메가 계열의 다양한 지방산들
※ 오메가-3 계열의 지방산
① DHA (도코사헥사엔산)
체내에서 생성되지 않는 필수지방산이지만 알파 리놀렌산을 섭취하면 체내에서 만들어진다. 알파 리놀렌산은 식물성 플랑크톤에 다량 들어있어 이를 먹고 사는 어패류 특히 연어와 고등어, 꽁치, 정어리 등에 DHA가 풍부하며, EPA와의 상승효과로 혈액순환을 돕는다. DHA는 뇌에 직접 흡수되는 영양분으로 신경세포를 부드럽게 보호하고 정보 전달을 원활하게 한다.
② EPA (에이코사펜타엔산)
체내에서 생성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 또 하나의 필수지방산이지만 알파 리놀렌산을 섭취하면 체내에서 만들어진다. 주로 연어와 고등어, 꽁치, 참치 등의 생선에 풍부하게 들어있다. 혈액순환에 도움을 주어 혈전 예방, 항염증 작용, 동맥경화 예방에도 효과적이다.
③ 알파 리놀렌산
체내에서 생성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이다. 체내 효소로 DHA나 EPA로 변환되어 혈액 속 중성지방을 억제하고 혈전이 생기는 것을 예방한다. 세포막을 형성하는 인지질 성분은 암, 고혈압, 알레르기를 예방하는 효과도 있어 현대인이 적극적으로 섭취해야 할 지방산이다. 주로 아마씨유나 들기름과 같은 식물성 유지에 많이 들어있다.
※ 오메가-6 계열의 지방산
① 리놀렌산
체내에서 생성되지 않는 필수지방산이지만 현대인의 식생활에서의 과다 섭취는 문제가 되고 있다. 혈중 콜레스테롤이나 중성지방을 일시적으로 저하시키지만 지나치게 섭취하면 알레르기 증상을 일으켜 암에 걸릴 위험이 높아진다. 외식 중심의 식생활이나 스낵을 많이 먹으면 리놀레산을 너무 많이 섭취하게 된다. 주로 호두기름이나 포도씨유, 참기름과 같은 식물성 유지에 많이 들어 있다.
② 감마리놀렌산
체내에서 생성되지 않는 필수지방산이다. 체내 효소로 리놀레산에서 변환된다. 혈압과 혈당을 떨어뜨려 혈전을 제거하고 갱년기 증상이나 PMS(월경전증후군) 완화에도 효과적이다. 여성호르몬이 감소해 생활습관병에 걸릴 위험이 높은 갱년기 여성이 섭취해야 할 지방산이다. 주로 달마지꽃종자유나 블랙 커런트씨유 등 식물성 유지에 많이 들어있다.
③ 아라키돈산
아라키돈산 역시 체내에서 생성되지 않는 필수지방산이다. 전구체라는 디호모감마리놀렌산(DGLA)에서 변환되어 생성된다. 유아의 두뇌와 신체 발육에 반드시 필요하며, 면역기능을 조절하고 학습능력과 기억력을 향상시키는 효과가 있다. 너무 많이 섭취하면 알레르기 증상의 원인이 되고, 암에 걸릴 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 주로 육류나 어패류, 간, 달걀 등에 많이 들어있다.
※ 오메가-7, 오메가-9 = '단일불포화지방산’으로 구분
① 팔미톨레산 (오메가-7 계열)
사람의 피부에 약 10% 정도 포함되어 있는 지방산이다. 나이가 들면서 감소하기 때문에 이를 꾸준하게 섭취하면 피부 재생을 촉진시킨다. 혈관 벽에 침투해 혈관을 강화하므로 뇌졸중 등을 예방하는 작용을 한다. 또 인슐린 분비를 촉진해 당뇨, 고혈압 예방에도 도움이 된다. 시벅턴, 마카다미아너트 등에 많이 들어있다.
② 올레산 (오메가-9 계열)
불포화지방산 중에서 산화율이 가장 적고 체내에서 합성할 수 있는 지방산이다. 혈액 속에 있는 악성 콜레스테롤을 억제해 위산분비를 최소한으로 줄여주어 속쓰림을 예방한다. 장의 연동 활동을 촉진해 변비 해소에도 효과적이다. 보습력이 높아 다른 미용성분이 피부에 스며드는 것을 도와주기 때문에 오래 전부터 미용오일로도 쓰여왔다. 주로 아보카도유나 올리브유, 동백유, 아몬드와 해바라씨 등의 견과류에 많이 들어있다.
▣ 몸에 좋은 콜레스테롤
지방질은 크게 콜레스테롤과 중성지방으로 구성되어 있다. 중성지방이란 음식물에서 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성되는 물질이다. 콜레스테롤은 두 가지로 나뉘어지는데 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤과 HLD(고밀도지단백) 콜레스테롤이 그것이다.
※ 지방질의 종류
* 콜레스테롤
→ LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 : 일명 나쁜 콜레스테롤
→ HLD(고밀도지단백) 콜레스테롤 : 일명 좋은 콜레스테롤
* 중성지방
콜레스테롤은 다른 지방질들과 함께 간을 비롯해 근육, 뇌, 혈액 등의 넓은 범위에 존재하며 생존에 필요한 다양한 호르몬을 합성시키는 원료이자 에너지원이다. 따라서 지나치게 적으면 노화가 빨라지거나 신체의 저항력이 약화되기도 한다. 문제는 이러한 콜레스테롤에도 ‘나쁜 콜레스테롤’이 있고 ‘좋은 콜레스테롤’이 있다는 점이다. LDL 콜레스테롤은 일반적으로 혈관 속에 축적이 되어 심혈관질환을 일으키는 나쁜 콜레스테롤로 알려지고 있다.
※ LDL 콜레스테롤 수치에 따른 증상
* 160mg/dL 이상 : 명확한 고지혈증
* 130 ~ 159mg/dL : 경계성 고지혈증
* 100 ~ 129mg/dL : 정상
* 100mg/dL 이하 : 이상적인 상태
고지혈증의 가장 큰 원인은 잘못된 생활습관 때문이다. 특히 식사를 통해 얻는 칼로리나 지질, 콜레스테롤의 과다 섭취가 문제가 된다. 여기에 흡연, 음주, 스트레스, 운동부족, 비만이 겹치면 고지혈증이 발생하기 더욱 쉬운 환경이 조성된다.
▣ 오메가-3의 놀라운 효능들
오메가-3의 효능은 심혈관질환 이외의 각종 질병에도 효과가 있음이 알려지고 있다.
두뇌발달을 넘어서 암이나 관절염, 심지어는 정신건강에도 영향을 미치는 것으로 알려지고 있다. 특히 나이가 들수록 노안으로 고생하는 사람들에게는 최고의 시력 보호제이며, 여성들의 피부미용을 지켜주는 역할을 하기도 한다.
▣ DHA와 EPA, 그리고 알파 리놀렌산
오메가-3는 우리 몸에 좋은 지방, 즉 불포화지방산, 혹은 다가불포화지방산의 일종이다.
오메가-3는 크게 3가지 성분으로 구성되어 있다. DHA(Docosa Hexaenoic Acid)와 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid), 그리고 알파 리놀렌산(Alpha-linolenic Acid)으로 우리가 흔히 오메가-3라고 부르는 것은 위의 3가지 성분을 통칭하는 말이다.
▣ 오메가-3는 체내 합성이 불가능
오메가-3에는 동물성과 식물성이 있다.
DHA와 EPA는 동물성 오메가-3로 생선을 비롯한 어패류 등에 많이 들어있다.
반면에 알파 리놀렌산은 식물성 오메가-3로서 아마씨와 같은 식용 씨앗 혹은 대두, 카놀라, 대마씨 등의 유지에 많이 들어있다.
동물성 오메가-3인 DHA는 사람이 스스로 합성을 할 수 없으며, 심지어는 등푸른 생선 등의 어류나 조개류조차 스스로 합성할 수가 없다. DHA는 식물플랑크톤과 해조류에서 생겨난다. 어류나 조개류, 갑각류는 이들을 잡아먹으면서 체내에 DHA를 축적하고 다시 사람은 이들 어류와 조개류, 갑각류를 먹으면서 DHA를 섭취하게 된다.
DHA는 일반적으로 차가운 심해 속에서 살아가는 생선, 그중에서도 등푸른 생선에 많은 양이 함유되어 있다. 연어와 고등어, 참치, 방어, 꽁치, 정어리 등이 대표적이다.
DHA가 하는 가장 대표적인 기능은 두뇌발달 향상에 도움을 주는 것이다.
DHA는 뇌세포막의 중요한 성분 중의 하나로 뇌에서 정보를 전달할 때 이를 돕는 역할을 한다.
따라서 DHA가 많으면 많을수록 두뇌개발이 잘 된다고 할 수 있다.
또 시력을 보호해주기도 한다. 실제 인체 내에서 DHA가 가장 많이 있는 곳이 바로 망막이다.
유동성, 굴절성, 투과성 등에 관여해서 시력을 보호하는 역할을 한다.
더불어 혈액응고를 막아주어 심혈관의 건강을 지켜주기도 한다.
혈액을 응고시키는 혈소판의 활성인자를 억제시켜 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지해 결과적으로 동맥경화는 물론 뇌혈전, 뇌출혈, 심근경색 등 심혈관계 질환을 예방한다.
EPA 성분 역시 동일한 오메가-3의 일종이기 때문에 기본적으로는 혈액순환을 원활하게 해서 혈액응고를 막고 이를 통해 고혈압 고지혈증을 예방하는 효과가 있다.
그 작용의 정도는 DHA보다 EPA가 더욱 강력한 것으로 알려지고 있다.
또한 강력한 항염증작용을 해서 천식, 아토피, 비염, 건선에 매우 효과적이며 전립선암, 폐암 발생율을 50%나 낮추는 작용을 한다. 여기에 EPA는 심리적 안정감에도 관여해서 우울증과 정신분열증을 예방할 수 있다.
전체적으로 본다면, EPA의 경우에는 혈관에 더 도움이 되고, DHA는 뇌신경과 눈 쪽으로 다소 특화되어 있다고 보면 될 것이다. 일반적인 경우에는 둘 다 우리 몸에 필요하지만 활발한 뇌 활동을 하는 청소년이나 직장인의 경우에는 DHA가 더욱 필요하고, 심혈관질환이 걱정되는 중장년층이라면 EPA가 좀 더 필요하다고 할 수 있다.
▣ 식물성 오메가-3, 알파 리놀렌산
알파 피놀렌산은 또 다른 방법으로 DHA와 EPA를 만들어내는 모체라고 할 수 있다. 즉, 우리가 알고 있는 DHA와 EPA는 어패류 등을 통해서 섭취할 수 있지만, 알파 리놀렌산이 체내에 유입되면서 또 다른 DHA와 EPA를 만들어낸다. 알파 리놀렌산은 총 18개의 탄소원자들이 결합된 사슬이다. 이 탄소원자들의 덩어리가 우리 몸에 들어가게 되면 탄소원자가 20개로 늘어나서 EPA가 되고, 그리고 여기에 다시 2개가 더 늘려서 DHA가 된다. 다만 알파 리놀렌산이 기존의 DHA와 EPA와 다른 점은 그것이 ‘식물성’이라는 점이다. 아마씨, 들깨, 호두 등에 많이 들어있으며, 또 유채씨, 해바라기씨 등에도 들어있다.
알파 리놀렌산이 하는 기능 역시 DHA, EPA와 크게 다르지 않다. 혈액순환을 원활하게 촉진해주며 동맥경화, 심근경색 등 심혈관계 질환에 걸릴 수 있는 위험을 줄여준다. 또 알레르기를 예방하는 항염증의 기능도 수행하고 있다. 그런데 최근 연구결과에 의하면 알파 리놀렌산이 알츠하이머의 예방에도 좋은 역할을 하는 것으로 밝혀졌다.
알츠하이머의 발병 원인은 뇌 속에 ‘베타 아밀로이드(beta-amyloud)’라는 불량 단백질이 과다 축적되어 생기는 것으로 알려져 있다. 이는 뇌의 산화 스트레스, 염증, 세포 손상을 일으키며 그 손상의 정도에 따라서 기억력 감퇴 및 언어능력 저하, 판단력 상실과 같은 알츠하이머 증상이 나타난다는 것이다. 그런데 들기름 속의 알파 리놀렌산은 이러한 베타 아밀로이드의 분해를 촉진해서 알츠하이머의 예방에 적지 않은 도움을 준다.
일반적으로 통칭되는 ‘오메가-3의 효능’이라는 것은 이처럼 DHA와 EPA, 그리고 알파 리놀렌산이 함께 만들어내는 협동 작업이라고 할 수 있다. 그리고 이러한 협동 작업의 결과, 우리는 오메가-3로부터 우리 몸에 유익하고 다양한 도움을 얻을 수 있다.
▣ 식물성 오메가-3
특정 연구결과에 의하면 식물성 오메가-3보다는 동물성 오메가-3가 효과가 더 좋다고 알려져 있지만 그렇다고 식물성 오메가-3가 장점이 없는 것은 아니다. 식물성은 동물성과는 다르게 수은중독에 대한 걱정이 다소 줄어들기 때문이다. 경우에 따라서는 DHA의 함량이 더욱 높은 경우도 있다.
예를 들어 아마씨에는 등푸른생선인 고등어보다 더욱 많은 DHA가 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 또 식물성 오메가-3로 만든 건강기능식품의 경우, 생선 특유의 비린내가 없기 때문에 입덧을 하는 임산부에게 좀더 적합하다고 볼 수도 있다.
▣ 알레르기에 최적인 들기름
들기름의 가장 큰 특징은 알파 리놀렌산이 다량 들어 있어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관질환을 예방하는 데 많은 도움이 된다는 것이다.
알파 리놀렌산은 최종적으로 몸속에서 프로스타글란딘이라는 호르몬 물질로 변화한다.
프로스타글란딘은 여러 조직과 기관에 존재하면서 혈압저하, 근육수축, 혈관확장 등의 다양한 기능을 한다. 알레르기 반응을 억제하는 효과도 있다. 지방산 구성은 다른 오메가-3 지방산과 같지만 들기름이 더욱 특별한 점은 바로 피토케미컬 때문이다. 피토케미컬의 종류인 로즈마린산, 루테올린이 풍부하게 들어있어 알레르기를 억제하는 효과가 있어서 심각한 알레르기 증상이나 꽃가루알레르기로 고민하는 사람들에게 최적의 기름이다.
▣ 갱년기 증상에 효과적인 아마씨유
아마씨유에는 알파 리놀렌산이 다량 들어있어 혈관을 깨끗하게 하고 혈액순환을 도와 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 효과적이다. 또 혈중 중성지방도 감소시켜 고혈압이나 고지혈증과 같은 생활습관병 예방에도 효과가 있다. 혈액순환이 좋아지면 혈중 산소의 흐름이 원활해져 운동 효율이 좋아지기 때문에 피로감을 덜 느끼게 된다.
알파 리놀레산이 퍼옥시좀이라는 기관에 작용해 지방 연소를 돕기 때문에 다이어트를 위해 섭취하는 사람들도 많다.
아마씨유에는 주목해야 할 피토케미컬 성분도 풍부하게 들어 있다. 피토에스트로겐(식물 에스트로겐)인 리그난은 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 피토케미컬로 여성 암이나 종양, 전립선비대증을 예방한다. 또 여성호르몬 감소로 인하 갱년기 증상이나 PMS(월경전증후군)와 같은 심신 불안정과 골다공증을 예방하고 증상을 완화하는 데에도 효과적이다.
▣ 식물성 기름의 보관 및 사용법
오메가 계열 지방산이 많이 들어있는 식물성 기름은 화학반응이 일어나기 쉬운 상태이다. 대부분 식물성 기름 역시 열, 공기, 빛에 의해 쉽게 산화되기 때문에 제대로 된 제품은 이러한 것들로부터 보호할 수 있는 병에 담겨있다. 주로 빛은 차단할 수 있는 유리나 스테인리스처럼 기름이 열화되지 않는 소재의 병이다.
▣ 라벨과 지역대도 확인
신선한 식물성 기름을 구입하려면 판매하는 진열대도 반드시 확인해야 한다.
온도가 높지는 않은지, 오메가-3 계열의 기름은 냉장 진열대에 있는지를 확인해야 한다.
병에 붙은 라벨을 보면 기름에 대해 상세한 정보를 얻을 수 있다.
오가닉 인증 마크와 같은 것이 있다면 안심할 수 있다.
엑스트라 버진(한 번 짠 것), 저온 압착, 비가열 압착 중 어떤 방식으로 만들었는지도 살펴보는 것이 좋다.
올리브유, 아보카도유와 같은 과육으로 만든 기름은 수확에서 착유까지 걸린 시간이 짧을수록 품질이 좋다. 생산자와 가공자(착유업자)가 같다면 그럴 확률이 높다.
보관할 때에도 주의할 점이 있다.
기본적으로 포화지방산과 오메가-6, 오메가-9 계열의 기름은 냉장고에 보관해야 하며, 상온뿐만 아니라 직사광선, 조명에도 주의를 기울여야 한다. 산화될 위험이 높은 오메가-3 계열의 기름은 냉장보관해야 한다. 잘못된 방법으로 보관하면 애써 구한 좋은 기름이 산화될 위험이 높아진다.
식물성 기름은 개봉한 순간부터 산화되기 시작한다고 해도 과언이 아니다.
당연히 라벨에 표시된 유통기한을 지켜야 하고, 가능하면 한 달 안에 다 쓰는 것이 좋다.
이 점을 고려하면 한 달 동안 쓸 기름의 양을 측정하는 것도 가능해진다. 싸게 파는 할인 상품이라고 해서 큰 용량의 기름을 사서 다 먹지 못한다면 산화되어 아무런 효과를 얻을 수 없다.
▣ 가열 온도
식물성 오메가-3는 다양한 종류의 기름을 통해서 섭취할 수 있지만 조리할 때 가열 온도에 상당한 주의를 기울여야 한다. 일단 식물성 기름은 가열을 해서 온도가 높아지면 트랜스지방산이 발생하게 된다.
인공적인 트랜스지방산을 먹지 않기 위해 식물성 기름을 사용하지만, 지나치게 가열하면 이에 대한 이점이 사라진다.
특히 감자와 같은 탄수화물을 120℃ 이상되는 식물성 기름으로 조리하게 되면 아크릴아마이드라는 발암성 물질이 발생한다.
식물성 기름은 볶고, 튀기는 용도로 쓰기에는 적합하지가 않다.
따라서 삶거나 찌거나 혹은 데치는 간단한 조리법에 활용해야 한다.
또한 식물성 기름 중에서도 가열할 수 있는 것이 있지만 가급적이면 100℃ 이하의 온도에서 가열해 조리해야 한다.
들기름이나 아마씨유는 조리 후 어느 정도 열을 식힌 음식에 넣는 것이 좋다.
만약 품질 좋은 기름을 구했다면 가능하면 가열하지 말고 신선한 상태로 섭취할 필요가 있다.
※ 식물성 기름의 임계온도
* 가급적 가열하지 않는 것이 좋은 기름 : 아마씨유, 들기름, 호박씨유
* 100℃ 이하의 중간 온도에서 단기간 가열할 수 있는 기름 : 포도씨유, 참기름, 옥수수유, 해바라기씨유
* 최고 180℃까지 가열해도 되는 기름 : 마카다미아너트유, 올리브유, 미강유, 아보카드유, 코코넷유
※ 트랜스지방산이란?
상온에서 액체 상태인 식물성 오일에 수소를 첨가해 인공적으로 만든 고체 오일의 부산물이 트랜스지방산이다. 마가린, 쇼트닝 등에 많이 들어 있다. 트랜스지방산은 포화지방산과 마찬가지로 너무 많이 섭취하면 ㅅ미장질환을 유발할 수 있다고 알려져 있다. 당뇨병과 암을 유발할 위험이 높고 뇌경색, 뇌졸중의 원인이 되며 아이들의 두뇌 발달과 고령자의 치매에도 나쁜 영향을 미치기 때문이다.
▣ 오메가-3, 어떤 질병을 예방할 수 있나
오메가-3는 우리 인체 건강에 상당히 중요한 작용을 한다. 무엇보다 혈액을 맑고 깨끗하게 해주기 때문에 그 영향력은 상당하다. 사실 거의 모든 병은 혈액이 탁해져 생기는 것이라고 해도 과언이 아니기 때문이다. 아무리 몸에 좋은 음식을 먹어도 혈액 자체가 이미 탁해져 있으면 영양분이 충분히 각 장기로 전달되지 못하기 때문이다. 또한 오메가-3는 관절염, 다이어트, 암, 당뇨, 노안, 대사증후군, 두뇌발달, 지방간과 간 손상에 관여하며 또 항산화 작용도 한다. 오메가-3를 ‘만병통치약’이라고 할 수는 없지만, 인체의 기관 구석구석에 관여하는 것만큼은 틀림없는 사실이다.
오메가-3가 가장 많은 효과를 발휘하는 질병은 단연 심혈관질환이다.
오메가-3는 지방의 생성을 저해하고 분해를 도와주기 때문에 혈액 중에 있는 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜주다.
연구결과, 오메가-3를 하루에 4,000mg이상 섭취했을 때 중성지방의 수치가 25~30% 감소했다고 밝혀졌다.
그러므로 매일 오메가-3를 꾸준히 섭취하고 생활습관을 건강하게 바꾼다면, 갑작스러운 돌연사로 유명을 달리할 가능성은 현저하게 낮아진다고 볼 수 있을 것이다.
1. 류머티스와 신장질환에도 도움
오메가-3는 중장년층을 괴롭히는 류머티스성 관절염에도 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있다. 또 오메가-3는 신장질환에도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다. 신장은 혈액 속의 노폐물을 걸러내어 소변으로 배출시키는 역할을 한다. 신장이 제대로 작동하지 않으면 우리 몸은 노폐물로 차게 되고, 결국 이로 인해 각종 질병에 시달리는 것은 당연한 일일 것이다. 그런데 신장은 약 70%가 망가져도 전혀 증상이 나타나지 않는다는 점에서 좀 더 주의가 필요하다. 간을 두고 흔히 ‘침묵의 장기’라고 하지만, 신장 역시 간 못지 않게 조용히 파괴되어 간다고 할 수 있다.
* 허혈성 신장 손상(산소가 결핍된 상태에서 신장이 손상되는 질환)의 회복에 효과
= 오메가-3가 염증세포를 감소시키고 신장의 모세혈관에 안정을 가져다주기 때문
2. 암세포의 자연사멸 유도
* 오메가-3가 암 발병과 그로 인한 사망률을 줄일 수 있는 이유
암은 다양한 원인에 의해 발병하지만 그 중에서도 ‘사이토카인(Cytokine, 백혈구가 만들어내는 생리화성물질)’과 같은 염증반응 물질을 줄여주기 때문이다.
오메가-3는 대장암에도 효과적으로 작용하는 것으로 알려지고 있다.
3. 오메가-3, 두뇌발달에 최고
오메가-3는 남녀노소를 불문하고 꼭 섭취해야 하는 필수영양소이지만, 그중에서도 성장기 어린이들의 두뇌발달에는 결코 없어서는 안될 영양소이다. 무엇보다 뇌는 우리 신체 중에서 오메가-3를 가장 많이 필요로 하는 부위이다. 특히 성장이 어린이들의 경우 두뇌가 집중적으로 발달하는 시기로 이때에 오메가-3 섭취를 충분히 해주어야만 효과를 볼 수 있다. 두뇌발달은 0~3세에 전체의 70%가 발달하게 되고, 4~6세에 이미 논리적이고 창의적인 사고가 발달하게 되므로 이 시기를 놓치게 되면 평생의 두뇌활동에 영향을 미친다고 해도 과언이 아니다.
4. 시냅스를 생성시키는 오메가-3
두뇌발달에 상당한 영향을 끼치는 것이 오메가-3의 DHA 성분이다. 오메가-3는 뇌세포막을 둘러싸고 있는 필수지방산이다. 그런데 뇌가 발달하기 위해서는 신경전달물질인 ‘시냅스’라는 것이 많이 형성되어야 한다. 이것이 얼마나 활성화되어 있느냐가 결국 뇌 기능에 결정적인 영향을 미치기 때문이다. 그런데 오메가-3가 결핍되어 있다면 시냅스가 제대로 만들어지지 않게 되고 이는 뇌의 전반적인 활동을 막아 두뇌활동에 차질이 발생하게 된다.
* 어린이들의 오메가-3 섭취시 주의점
오메가-3는 어린이들의 두뇌발달에만 좋은 것은 아니다.
면역력과 신체발달에도 좋은 영향을 미친다. 오메가-3의 EPA 성분은 과도한 염증반응을 억제할 수 있도록 면역기능을 향상시키는 역할을 한다. 그 결과 유아기부터 생겨날 수 있는 아토피와 천식, 비염 등의 알레르기성 질환에 도움을 준다. 오메가-3의 또 다른 성분인 DPA 역시 체내의 불순물을 외부로 배출시키는 역할을 해서 신체발달에 도움을 준다.
다만 어린이들이 오메가-3를 섭취할 경우에는 몇 가지 염두에 두어야 할 사항이 있다.
오메가-3는 꼭 생선에만 들어 있는 것이 아니라, 견과류를 비롯한 식물성 오메가-3도 있다. 하지만 식물성 오메가-3를 섭취할 경우에는 체내 전환율이 낮아서 어른들은 그나마 10~15%에 이르기는 하지만, 소아는 3~6%에 불과하다. 더 나아가 이것이 다시 대사과정을 통해서 뇌에 도달하는 것은 0.2%에 불과하다. 아무리 많이 섭취하더라도 ‘매우 미미한 양’에 불과하므로 가급적 생선을 통해서 동물성 오메가-3를 섭취할 필요가 있다.
미국 국립보건원 영양위원회 발표에 의하면 0~2세까지는 하루 50mg, 3~8세까지는 100mg 이상 섭취할 것을 권장하고 있다.
유아 및 어린이들을 위해 오메가-3에 신경을 쓸 때에는 특별히 피해야 할 음식이 있다.
정제한 기름을 사용한 음식 혹은 마가린, 버터 등을 이용한 튀김요리는 절대 금물로 이러한 음식에는 오메가-3의 섭취를 방해하는 트랜스지방이 다량 들어있기 때문이다. 무엇보다 이와 같은 트랜스지방에 노출이 되면 다른 영양소가 결핍되는 경우가 많다.
5. 피부미용에 좋은 오메가-3
오메가-3가 가진 가장 대표적인 효능 가운데 하나가 피부미용에 좋다는 것이다.
일반적으로 오메가-3하면 아이들의 두뇌발달에 좋다고 많이 알려져 있지만, 여성들의 피부에도 좋은 효과를 발휘한다. 따라서 오메가-3는 아이들에게만 먹일 것이 아니라 부모들도 함께 섭취할 필요가 있다. 특히 오메가-3는 피부의 콜라겐을 파괴하는 MMP효소의 발현을 억제하기 때문에 나이가 들어도 비교적 ‘동안 피부’를 유지할 수 있도록 도와준다.
* 콜라겐을 파괴하는 MMP효소의 발현 억제
4계절이 뚜렷한 우리나라에서는 봄이 시작되는 3월부터 여름이 끝나는 9월까지 태양광이 급증하게 된다. 1년 12개월 중에서 거의 6~7개월 동안 뜨거운 태양이 우리를 비추는 것이다. 이렇게 태양광을 많이 쐬게 되면 피부의 성장이 억제되어 표피가 두꺼워지고 자외선으로 인해 염증반응이 생겨 부종도 발생한다. 또 피부노화가 시작되면 피부의 지방산 양이 급격하게 하락한다. 그리고 자외선을 많이 쐬게 되면 피부를 윤기있게 만들어주는 콜라겐을 파괴하는 MMP효소가 늘어나게 된다. 하지만 오메가-3는 이러한 피부 문제에 적지 않은 도움이 된다. DHA와 EPA는 MMP효소의 증가를 효과적으로 막아주는 것은 물론, 지방산이 줄어든 피부에도 긍정적으로 작용해 피부 손상을 억제하게 되는 것이다. 또한 자외선에 의해 피부가 두꺼워지는 현상을 예방할 수도 있다.
오메가-3는 습진이나 피부염, 아토피 등에도 긍정적으로 작용한다.
습진이나 피부염은 붉은 각질이 생기고 가렵고 진물이 나는 증상이다.
아토피 피부염은 습진보다 더 피부가 악화된 상태로 자주 발생해서 환자를 매우 고통스럽게 만든다.
특히 습진과 아토피는 미세먼지를 비롯한 대기오염이 악화된 상태에서 더욱 악화되는 경향이 있다.
이러한 고통에서 벗어나기 위해서는 피부의 면역력을 강화하고 피부 장벽을 튼튼하게 만들어야 한다.
이를 위해서 무엇보다 중요한 것이 바로 지방산의 대사이다.
오메가-3는 가장 대표적인 피부 지방산의 하나로 지속적으로 충분히 섭취하면 피부 면역력과 장벽이 강화되고 습진, 피부염의 고통에서 벗어날 수가 있다.
6. 최고의 시력 보호제, 오메가-3
시각은 한번 잃으면 회복이 불가능하다. 그저 현 상태를 ‘보존’하는 것으로 만족해야 한다.
더군다나 나이가 들면서 누구에게나 노안이 오며 각종 눈 관련 질병을 겪게 마련이다.
그런데 시력을 지켜주는 매우 중요한 영양소가 루테인과 함께 바로 오메가-3이다.
* 한번 잃으면 회복할 수 없는 망막질환
망막 관련 질환은 실명으로까지 이어져 영원히 앞을 볼 수가 없게 된다.
실명을 유발하는 가장 대표적인 질환이 당뇨망막병증과 황반변성이다.
그런데 망막 관련 질환은 대부분 혈관과 밀접한 연관을 맺고 있다.
당뇨망막병증은 당뇨병으로 인해 혈액 속의 포도당이 증가하게 되고, 걸쭉해진 피가 망막의 모세혈관을 망가뜨린다. 문제는 진행 속도가 느리기 때문에 환자 본인은 자신에게 이런 증상이 있는지 조차 모른 채 넘어가고 결국 최악의 사태를 맞게 된다는 점이다.
실명을 부르는 또 하나의 질환은 황반변성이다. 황반은 망막의 중심부에 자리하고 있는 작은 부위로 망막 밑에서 비뚤게 자라는 혈관이 있게 되면 이것이 시세포와 시신경을 망가뜨리게 도고 결국 터져서 실명에 이르게 된다.
따라서 눈 건강을 지키기 위해서는 혈관 건강을 지켜야하는 것은 필수적인 일이다.
눈에 좋은 영양소로는 대표적으로 루테인이 꼽히지만, 오메가-3 역시 루테인 못지않은 좋은 작용을 해서 눈을 보호한다. 오메가-3는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주어 혈액순환을 돕고 그 결과 망막 주변의 혈류를 원활하게 함으로써 눈 건강을 지켜준다.
중년들을 가장 괴롭히는 증상 중의 하나가 노안이기도 하다. 나이가 들면 자연스럽게 생기는 증상이지만 일상의 순간순간 불편할 때가 적지 않다. 그런데 노안의 예방과 호전에도 오메가-3가 좋은 역할을 한다. 우선 오메가-3는 안구 건조를 예방함으로써 노안을 늦추는 효과를 가져온다. 안구가 건조해지면 눈물의 분비량이 감소하게 되고 안구 표면에 손상이 발생하게 되며 건조감, 이물감, 혹은 자극감이 생기면서 노안을 더욱 부추기게 되는 것이다. 하지만 오메가-3는 망막조직의 주요성분을 이루고 있기 때문에 눈물이 줄어들지 않도록 도와준다.
7. 정신건강과 오메가-3
인체 내에 오메가-3가 부족하게 되면 신경세포와 신경세포 사이의 신호전달이 제대로 이뤄지지 않는다. 여기에다 유래신경세포성인자(BDNF)의 분비력도 떨어지기 때문에 새로운 신경세포가 생겨나지 못하게 된다. 끊임없이 사멸하고 새로 탄생해야 건강한 뇌세포를 이룰 수 있는데, 이러한 기본적인 순환구조 자체가 방해를 받아 인지능력이 떨어지고 각종 정신질환이 발생하게 된다. 오메가-3는 이러한 정신질환에도 매우 긍정적인 효과를 발휘한다.
오메가-3가 부족하면 우울증도 유발될 수가 있다. 뇌와 인체 곳곳에 염증이 생겨나게 되고 이것이 우울증의 원인이 된다는 이야기다. 실제 우울증 환자의 혈액을 뽑아 분석해보면 염증의 정도를 나타내는 기준이라고 할 수 있는 ‘생체분자 수치’가 높은 것으로 나타났다. 이러한 생체 분자들은 기분을 조절하는 호르몬의 일종인 세로토닌과 같은 신경전달물질의 분비를 억제하는 것으로 나타나고 있다. 따라서 기분 조절이 쉽지 않고 스스로 우울증에 빠지는 경우가 많다. 이런 점에서 봤을 때 우울증이라는 것 자체가 이미 ‘기분의 문제’가 아니라 ‘두뇌의 문제’라는 점을 알 수 있다. 더불어 두뇌는 오메가-3와 직접적인 연관을 맺고 있기 때문에 우울증의 문제는 곧 ‘오메가-3의 문제’라고 볼 수도 있을 것이다. 실제 뇌세포의 세포막을 이루는 지방 성분 가운데 전체의 15%를 오메가-3가 차지한다. 정신분열증 환자가 사망한 뒤 뇌를 조사해 보면 오메가-3의 비율이 현저하게 낮았고, 그 증상이 심한 사람일수록 오메가-3의 비율은 더욱 더 낮았다.
8. 우울증 개선에 상당한 효과
오메가-3는 심리적인 안도감을 주어서 스트레스를 극복하는 강한 힘을 준다. 오메가-3의 EPA 성분은 뇌의 특정한 수용체를 작동시켜서 기분에 영향을 주는 호르몬의 생산을 촉진하게 된다. 이러한 작용기전은 실제로 항우울제를 만드는 것에도 동일하게 적용된다. 그런 점에서 오메가-3는 ‘천연 항우울제’라고 할 수 있다.
※ 연령별 오메가-3의 효능
오메가-3는 태아기부터 노년기까지 전 인생의 사이클에서 빼놓지 않고 섭취를 해야 한다.
특히 임산부가 충분히 오메가-3를 섭취하지 않으면, 태아가 엄마의 몸에서 오메가-3를 뺏어오기 때문에 엄마가 뇌세포를 잃을 위험이 있다. 또한 유아 및 청소년기에는 두뇌발달, 중장년에는 심혈관질환의 예방 그리고 노년에는 알츠하이머 등의 예방에도 적지 않은 도움이 된다. 한마디로 오메가-3는 일생 동안 먹어야 하는 영양소 중의 하나라고 할 수 있다.
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연령층
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효능
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태아 및 임산부
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두뇌발달, 망막 형성, 신경세포 형성, 산모 조산율 저하
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유아 및 청소년
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두뇌발달, 주의력 결핍장애 예방, 성장부진 예방
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중장년
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관절염 증상 개선, 고혈압 완화, 심혈관질환 예방, 피부미용, 각종 암과 당뇨병 예방,
우울증 완화
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노년
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알츠하이머 예방, 심혈관질환 예방, 노인성 시력감퇴 예방, 각종 암 예방
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※ 콜레스테롤을 낮추는 건강 식사법 4대 원칙
① 시간을 정해서 규칙적으로 먹는다.
공복 시에 폭식을 하면 혈당치가 급격하게 오르고, 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 하 번에 다량으로 분비된다. 그러면 혈액 속의 당이 한꺼번에 세포로 흡수되어 세포가 비대해지고, 세포 내에서 중성지방의 합성이 진행되어 콜레스테롤 수치가 상승한다. 시간을 정해서 규칙적으로 먹는 것만으로도 과식을 피하고 지방이 필요 이상으로 체내에 축적되는 것을 막을 수 있다.
② 천천히 먹고, 배가 차기 전에 젓가락을 놓는다.
과식은 물론 빨리 먹는 버릇 역시 중성지방을 늘리는 좋지 않은 식사법이다. 늘 배가 부를 때까지 먹는 편이라면 이제부터는 배의 80%만 채운다는 상한선을 두고 이를 의식하면서 먹도록 한다. 그렇게만 해도 섭취하는 칼로리가 줄어 효과를 볼 수 있다. 그리고 같은 양의 식사라도 잘 씹어서 천천히 먹으면 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 과식을 막을 수 있다.
③ 식이섬유가 많은 음식부터 먼저 먹는다.
한 번의 식사에서도 먹는 순서에 따라 소화*흡수의 정도가 달라진다.
가장 먼저 먹는 것일수록 소화*흡수가 좋다.
따라서 식이섬유가 많은 음식부터 먼저 먹기 시작한다.
그러면 식이섬유의 작용에 의해 나중에 먹는 음식 속의 지방이나 콜레스테롤의 흡수를 줄일 수 있다.
④ 현명한 외식 메뉴 선택은 정식, 생선 채소 요리
외식을 할 때는 단품 메뉴보다 주식과 부식, 밑반찬을 고루 갖춘 정식이나 백반 타입을 선택하는 습관을 들인다. 외식의 경우 염분과 칼로리, 지질이 과한 경우가 많고, 비타민과 미네랄, 식이섬유를 공급해주는 식재료가 적은 편이다. 영양성분 중에서 낮에 모자랐던 분량은 그날 저녁에, 어제 부족했던 것은 오늘 보충한다. 반대로 너무 많이 먹었다면 다음 식사의 분량을 줄이는 등 하루나 한 주의 단위로 식사의 양적*질적 불균형을 바로잡는다.
▣ 오메가-3 하루 권장 섭취량
우리나라 식품의약품안전처에서 권장하는 오메가-3 하루 섭취량은 500~2,000mg으로, 적어도 500mg 이상을 섭취해야 효과를 기대할 수 있다. 참고로 세계 각국에서는 하루에 500~1,000mg을 섭취하되, 4,000mg은 넘지 않을 것은 권장한다. 오메가-3를 섭취하기 위해서는 생선을 매일 소량(등푸른 생선의 경우 약 한 토막) 먹는 것이 여러 가지 면에서 가장 좋지만, 식품으로 섭취하는 것이 어렵다면 건강기능식품 오메가-3를 섭취하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.
그런데 한가지 주의할 점이 있다. 예를 들어 건강기능식품의 함량 표기가 1,000mg이더라도 실제 오메가-3의 중요 성분인 DHA와 EPA의 수치는 500mg 이하일 수 있고, 나머지 500mg은 오메가-3와 큰 관련이 없는 일반적인 생선기름에 불과할 수 있다는 점이다.
그러므로 이런 경우 매일 1,000mg의 오메가-3를 섭취한다고 해도 실제 섭취량은 500mg에 불과하기 때문에 이 부분은 감안해서 섭취하는 것이 좋다.
또 하나 중요한 것은 ‘최적 섭취량’이라는 개념이다. 이는 ‘권장 섭취량’과는 조금 다르다. 권장 섭취량은 병에 걸리지 않기 위해 그나마 ‘최소한’ 먹어야 하는 양인 반면, ‘최적 섭취량’은 병에 걸리지 않기 위한 것이 아니라 ‘우리 몸에 더 이롭고 건강해지는 양’이라고 할 수 있다. 그런 점에서 봤을 때 최적 섭취량은 1,000~2,000mg 정도라고 할 수 있다. 또한 오메가-3는 꾸준히 먹어야만 효과를 볼 수 있는데, 오메가-3 성분이 세포에 도달하기까지는 짧게는 2주에서 길게는 6주까지 걸리기 때문이다.
오메가-3는 동물성과 식물성이 있는데, 동물성 오메가-3는 주로 연어, 고등어, 참치, 송어, 청어, 정어리, 멸치 등의 생선에 많이 들어 있는데, 특히 한류성 어류에 더 많이 들어있다. 그러나 안전하고 몸에 좋은 오메가-3를 섭취하기 위해서는 자연산 생선을 먹는 것이 좋다. 양식 생선에는 훨씬 많은 중금속이 들어있기 때문이다. 양식 어류는 보통 중금속이 많이 들어있는 다른 생선을 먹고 자란다는 것이 이유이고, 또 좁은 장소에서 지나치게 많은 수를 키우기 때문에 전염병을 막고 바이러스와 세균을 없애기 위해 엄청난 양의 항생제를 먹이기 때문이다.
식물성 오메가-3를 섭취하기 위해서는 신선한 채소를 먹는 것이 좋다.
식물성 오메가-3는 주로 아마씨, 들깨, 대마씨 그리고 호두, 아몬드 등 견과류에 많이 들어있고, 콩, 시금치, 브로콜리, 미나리, 키위, 상추, 양배추, 부추, 토마토 등의 채소에도 들어있다.
식물에서 섭취하는 오메가-3는 비타민 C나 비타민 E, 타닌과 같은 산패를 막는 항산화제가 풍부하게 들어있어 산패를 막기 위해 따로 비타민 E와 같은 항산화제를 먹을 필요가 없다는 것이 좋은 점이다.
다만 식물성은 동물성보다 체내 섭취율이 다소 낮은 편이라는 점을 알고 자신의 상황에 맞게 선택하는 것이 현명할 것이다.
▣ 오메가-3, 생선 섭취의 한계
오메가-3를 섭취하는데 가장 훌륭한 방법은 생선을 먹는 것이지만 문제는 바닷물의 오염으로 인해서 생선에 수은 등의 중금속이 함유되어 있다는 점이다. 수은은 건전지, 스위치, 형광 전구를 생산하는 데에 사용되고, 또 일부 의약품에 의료 목적으로 사용되기도 한다. 수은이 체내로 유입되면 아주 심각한 질병이 유발된다. 자칫하면 오메가-3를 섭취하려다 몸에 좋지 않은 수은을 더 많이 섭취하는 경우가 생길 수 있다.
수은은 지방이 많은 부위와 내장에 축적되므로 생선의 껍질, 기름, 내장, 간 등은 깨끗하게 제거할 필요가 있다. 또한 수은 섭취량을 더욱 낮추기 위해서는 셀레늄, 비타민 E, 채소와 과일을 충분히 섭취할 필요가 있다. 특히 셀레늄은 체내에서 수은과 결합해서 이를 비활성화시킨다. 일반적으로 견과류, 우유 및 유제품, 살코기류, 해산물 등에 셀레늄이 많이 들어있다. 비타민 E는 체내 수은을 배출시키기 때문에 채소와 과일을 충분히 섭취할 필요가 있다. 또 녹차의 카테킨, 유황 아미노산이 풍부한 마늘도 수은중독의 해독제로 사용할 수가 있다.
* 초밥을 먹을 때에도 주의가 필요하다.
생선과 수은 그리고 오메가-3는 미묘한 관계를 가지고 있다. 오메가-3를 섭취하기 위해서는 생선을 먹어야 하지만, 생선에는 수은이 들어있고, 또 수은은 체내에서 오메가-3의 흡수를 방해하는 것은 물론 다른 부작용도 일으키기 때문이다. 수은 섭취에 대해서 지나치게 걱정할 필요는 없지만 분명 경각심을 가질 필요는 있을 것이다.
* 수은 오염의 정도가 비교적 낮은 해산물
연어, 새우, 가리비정어리, 굴, 오징어
* 수은 오염의 정도가 비교적 높은 해산물
농어, 넙치, 은대구, 고등어, 참치
※ 생선, 어떻게 조리해 먹을 것인가?
오메가-3의 섭취를 위해 생선을 먹을 때 ‘어떻게 조리해 먹을 것인가’하는 것도 중요하다.
생선을 불에 구워서 먹게 되면 다핵방향족탄화수소와 아미노화합물이라는 발암물질이 생성된다. 이 물질은 직장암, 대장암, 위암 등을 발생시킬 위험성이 있다.
또한 벤조피렌이라는 발암물질에도 주의해야 한다.
실제로 식품안전연구원의 자료에 따르면, 불에 구운 생선에서는 우리 몸에 좋지 않다고 알려진 라면보다 더 많은 벤조피렌이 검출됐다.
벤조피렌은 지방조직에 잘 저장되고 혈액을 타고 몸속을 돌아다니다가 세포를 돌연변이로 만들고 그 결과 암을 일으키게 된다. 결국 생선이 아무리 오메가-3의 섭취에 좋다고 한들, 이렇게 불에 구워서 먹게 되면 오히려 발암물질을 먹는 것과 크게 다르지 않다.
▣ 건강기능식품, 어떤 것을 선택해야 하나
신선한 오메가-3를 섭취하기 위해서는 안전하게 만들어진 건강기능식품을 선택하는 것도 하나의 방법이지만 제품을 선택할 때에는 꼼꼼하게 살필 것이 많다. 용량에서부터 산패방지 여부는 물론이며, 믿을만한 곳에서 생산된 것인지도 알고 구매해야 한다. 또한 중금속 함량이나 규격시험을 제대로 통과했는지도 제대로 알아야 한다. 이 모든 것은 신선한 오메가-3를 섭취하기 위한 필수 기본 지식이라고 할 수 있다. 그저 ‘오메가-3가 몸에 좋다’는 말만 듣고 막연하게 제품을 골랐다가는 오히려 몸에 좋지 않은 발암물질을 구매할 수도 있기 때문이다.
▣ 오메가-3의 추출방식도 중요
건강기능식품 오메가-3는 분지구조에 따라 조금씩 개별적인 차이가 있다. 일반적으로 TG, EE, rTG으로 나뉜다. 우선 TG의 경우에는 자연 그대로의 오메가-3라고 할 수 있다.
여기에는 글리세린이 다량 포함되어 있다는 점이 특징이다. 글리세린은 지방산의 흡수 및 대사를 돕기 때문에 체내에서 오메가-3의 흡수율이 매우 높다는 장점이 있지만 문제는 포화지방산이 많아서 순도가 떨어진다는 점이다. 반면에 EE형은 앞의 TG형에서 글리세린을 에탄올로 대체하고 포화지방산을 제거한 것이다. 순도는 높은 편이지만 문제는 글리세린이 없다보니 흡수율이 낮다는 단점이 있다.
rTG형은 앞의 두 가지 형태의 오메가-3의 단점을 보완한 것이다.
글리세린을 중심으로 불포화지방산 3개가 붙어있는 분자구조를 가지고 있기 때문에 흡수율이 높고 순도도 우수하다.
따라서 제품 선택시 rTG형을 선택하는 것이 가장 이상적이라고 할 수 있다.
또 하나 중요한 것은 오메가-3를 추출하는 방식이다.
생선에서 어떤 방식으로 오메가-3를 추출하느냐에 따라서 안정성이 확연히 달라질 수 있기 때문이다.
예를 들어 어떤 경우에는 ‘핵산(Hexane)’이라고 하는 화학용매제를 사용하는 경우가 있다. 하지만 이렇게 추출할 경우 화학 잔여물이 남아있을 가능성이 있다. 또 ‘분자증류 방식’이라는 방법도 있다. 이는 180℃ 이상의 고온에서 오메가-3를 추출하는 방식이지만 분자구조가 변하거나 산패된 위험성이 높다. 가장 좋은 방식은 일명 ‘저온 초임계 추출법’이라고 하는 것이다. 이는 인체에 부작용이 없는 이산화탄소를 통해 50℃ 이상의 저온에서 초 고기압을 이용해 오메가-3를 추출하는 방식이다. 앞의 두 가지 방법과는 다르게 화학 잔여물도 생기지 않고 높은 온도 때문에 산패될 위험성도 없다.
▣ 반드시 비타민 E가 포함되었는지 확인
또 하나 주의해야 할 점은 건강기능식품 오메가-3를 구입할 때는 대량보다는 소량의 제품을 구매해야 한다는 점이다.
대부분의 건강기능식품 오메가-3는 연질캡슐에 포장되어 있지만 수분에 약한 연질은 공기와의 접촉시 캡슐의 강도가 약해질 수밖에 없다. 이렇게 되면 공기가 쉽게 투과되어 산패가 되고 만다.
더불어 건강기능식품 오메가-3도 여러 가지 종류가 있음을 알고 있어야 한다.
또한 무엇보다 비타민 E가 포함되어 있는지도 살펴야 한다.
비타민 E는 유통기간 중에 일어날 수 있는 오메가-3의 산패를 막아주기 때문이다.
하지만 비타민 E는 가격이 비싸다는 단점이 있어서 시중의 많은 제품들은 아예 비타민 E가 포함되지 않은 경우가 많다.
가격 때문에 제품의 경쟁력이 하락할 것을 우려하기 때문이다.
하지만 산패된 오메가-3는 그 자체가 발암물질이기 때문에 신선한 오메가-3를 섭취하기 위해서는 반드시 비타민 E 토코페롤이 포함된 제품을 선택해야 하는 것이다. 특히 비타민 E는 항염, 항산화 작용을 하고 불임 예방과 피부미용에도 좋아 오메가-3와 함께 섭취하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.
▣ 산패된 오메가-3는 발암물질이다.
오메가-3는 다양한 면에서 인체에 유익한 역할을 하지만 문제점은 ‘산패’가 쉽게 이루어진다는 점이다.
일반적인 의미에서의 산패란 기름이 공기나 물, 빛과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 것을 의미하지만, 오메가-3가 산패되면 단순히 ‘맛과 성분’만 변하는 것이 아니라 이는 곧 우리 몸에 치명적인 발암물질이 된다.
산패된 오메가-3를 섭취하게 되면 체내에 활성산소가 크게 증가하고 DNA와 세포를 변형시키는 무시무시한 결과를 초래한다. 더 놀라운 사실은 외국에서 수입된 오메가-3조차 산패율이 상당하고, 또 우리나라의 경우 이러한 산패도를 검사하는 제도 자체가 없다는 점이다.
일단 오메가-3를 구입했다면 냉장보관을 하거나 서늘한 곳에 두어야만 한다.
또 약간의 빛이라도 장기간 쐬이게 되면 산패될 수 있기 때문에 투명하지 않은 용기에 담아서 보관해야 한다.
또 보관 장소 근처에 있을 수 있는 열을 최대한 차단해야 한다.
예를 들어 밥솥 옆이나 가스레인지 근처, 혹은 겨울철 전기장판 근처에 두지 않는 것이 좋다.
또한 캡슐 자체를 만졌을 때 딱딱하지 않고 여러 캡슐들이 엉겨붙어 있다면 이 역시 산패의 조짐이라고 봐야 한다.
가장 중요한 것은 실제 캡슐을 터트려보는 것이다. 만약 캡슐을 터트렸을 때 역한 비린내가 난다면 산패됐을 가능성이 굉장히 높다. 더불어 제품을 한꺼번에 많은 양을 구매하지 말고, 최근에 생산된 제품을 중심으로 한 달치 정도를 구매해 섭취하는 것이 현명한 방법이다.
▣ 특별히 더 섭취해야 하는 사람들
1. 생선 알레르기가 있는 경우
생선알레르기가 있는 경우에는 생선으로 오메가-3를 섭취하는 것은 매우 힘든 일이다.
알레르기 증상으로는 두드러기, 피부발진 등 특정부위가 붓거나 가렵고 구토, 설사, 복부 경련도 일어난다. 심할 경우에는 호흡곤란까지 일으키기도 한다.
특정 갑각류에 대한 알레르기를 가지고 있는 사람은 이를 평생 가지고 가는 경우가 많고, 다른 비슷한 갑각류에도 알레르기를 가지고 있는 경우도 많다.
또한 등푸른 생선도 강한 알레르기 인자가 될 수 있다. 어떤 경우에는 그 냄새만 맡아도 알레르기 증상이 생기기도 한다. 무엇보다 흰살 생선보다는 등푸른 생선에 대해서 알레르기 반응이 더욱 많이 발생한다. 이런 사람들의 경우에는 평생 동안 음식을 통해서 오메가-3를 섭취하기는 힘들 수가 있다. 건강기능식품이 필요한 이유이다.
2. 임산부의 경우
생선은 오메가-3를 섭취하는 훌륭한 방법 중의 하나이지만, 문제는 그 안에 함유되어 있는 수은이다. 임산부가 수은을 섭취했을 경우에 곧바로 태아에게 영향을 미친다는 점이 중요하다. 실제 한 연구에 의하면 인체가 수은에 노출되면 자가면역질환이 발생하며, 임산부의 머리카락에서 추출된 수은의 양이 많으면 많을수록 태어난 아이의 인식력이나 기억력이 떨어졌다. 또 뇌의 중추신경계에 문제를 일으키는 것은 물론이고 유아 아토피 증상을 악화시키기도 한다. 심할 경우에는 사산을 하거나 기형아를 출산할 수 있는 것으로 나타나기도 했다. 그러다 보니 미국에서는 수은이 비교적 많은 생선류는 아예 임산부가 먹지 못하도록 권장하고 있을 정도다. 특히 이 경우에는 태아의 혈액이 가진 강한 ‘친화력’이 더 문제이다. 일반적으로 수은이 체내에 침투되면 혈액 속의 헤모글로빈과 결합을 하게 된다. 그런데 이러한 결합의 정도를 나타내는 친화력이 성인보다 태아가 훨씬 더 강하다는 것이다. 태아가 훨씬 더 수은에 취약하므로 임산부의 경우에는 소량의 수은도 섭취해서는 안된다.
결국 임산부는 건강기능식품에 의지하는 것이 조금 더 나은 방법일 수 있다.
물론 산패되지 않은 신선한 것이어야 한다.
3. 아스피린을 지속 복용하는 경우
아스피린은 많은 사람들이 이용하는 대표적인 약 중의 하나이다. 특히 협심증과 심근경색 환자들의 경우 재발방지를 위해 혈액을 묽게 해주는 아스피린을 처방받는 경우가 많다.
그런데 오메가-3 역시 중성지방 수치를 떨어뜨려 혈액을 묽게 만들며 그 결과 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. ‘아스피린’과 ‘오메가-3’ 이 두 가지를 함께 복용할 경우에는 아스피린을 통해 묽어진 혈액이 오메가-3로 인해서 더욱 묽어질 가능성이 있다. 이럴 경우 혈액이 지나치게 묽어져서 피가 날 때 지혈이 잘 되지 않는 경우가 생기게 된다.
가벼운 상처라면 큰 문제는 없지만 갑작스러운 수술을 하거나, 혹은 사고로 인해서 출혈이 급격하게 많아지면 문제가 커진다. 또 수술을 성공적으로 끝마쳤다고 하더라도 수술 후 회복이 느려지고 혈종(핏덩어리)이 많아져 신경계를 짓누르기도 한다.
다만 만성염증 환자들의 경우에는 ‘아스피린+오메가-3’의 조합이 매우 긍정적인 역할을 한다는 연구결과가 있다.
오메가-3가 염증 억제물질인 ‘레솔빈’을 만들어내고, 아스피린은 레솔빈의 생산을 촉발한다고 밝혔다. 결국 이 두 가지를 한꺼번에 복용하면 염증에 대한 ‘이중 타격’의 효과, 강력한 항염 작용이 나타나는 것으로 밝혀졌다.
참고로 염증은 일반적으로 외부로부터 유입된 해로운 물질을 제거하거나 혹은 손상된 신체를 복구하기 위해 자연스럽게 나타나는 생물학적 반응이라고 할 수 있지만 고지방식 등의 잘못된 식습관과 흡연을 할 때에 만성염증으로 발전을 한다.
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